하체의 대표운동 스쿼트 (Squat)

 

ㆍ 스쿼트(Squat)의 기본 자세

ㆍ 스쿼트(Squat)의 하체운동 동작 방법
ㆍ 스쿼트(Squat)의 응용 방법

ㆍ 스쿼트(Squat)의 효능 및 효과

 

스쿼트는 대표적인 하체 운동 동작입니다. 
앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근의 움직임에 집중하며 정확한 동작으로 운동합니다.

 

맨손 스쿼트만으로도 운동 효과를 낼 수 있습니다.

기본 동작은 일반 스쿼트 자세와 같으며 바벨을 들지 않아 팔의 위치는 달라집니다.

 

맨손 스쿼트를 할 때는 팔을 어깨높이까지 올린 상태에서 앞으로나란히 하거나,

양팔을 교차하여 살짝 팔짱을 끼듯 걸칩니다.

 

팔을 어깨높이까지 올려야 경추와 흉추를 정렬할 수 있기 때문입니다.

맨손 스쿼트는 바벨을 사용하지 않는 대신, 여러 번 반복하여 운동 효과를 높이는 것이 일반적입니다.

 

맨손 스쿼트 역시 스쿼트와 마찬가지로 하체 근육을 단련시키기 때문에

기초대사량 증가와 몸매 관리에도 도움이 되며,

스쿼트와 달리 부상 위험이 적어 생활 운동으로 활용되고 있습니다.

 

 

   스쿼트(Squat)      기본 자세   

1. 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 서 주세요. 

발끝을 11자 또는 약간 바깐을 향하게 두시면 됩니다. 

이때 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 유지해주세요. 

 

2. 의자에 앉듯 천천히 무릎을 굽히며 엉덩이를 낮춰줍니다. 

엉덩이는 뒤로 쭉 빼주시고 허벅지와 바닥이 평행을 이루는 정도 높이에서 멈춰주세요. 

 

3. 다시 천천히 무릎을 펴며 처음 자세로 돌아옵니다. 

이때 발바닥 전체가 땅바닥에 밀착되었다는 생각으로 버티며 일어나주세요. 

 

 

※ 주의할점

 

앉을 때 발끝보다 무릎이 앞으로 더 향하지 않도록 해주세요. 

이럴 경우 무릎에 하중이 실려 무리가 갈 수 있습니다. 

 

또한 허리가 굽어지거나 너무 숙여지지 않게 하며,

상체를 편 상태로 시작하고 그 자세를 계속 유지하셔야 합니다. 

 

마지막으로 스쿼트 자세에서 허벅지와 엉덩이에 자극이 느껴지는지 확인하셔야 합니다. 

만약 무릎이 아프다면 자세가 잘못되었을 수 있으니 다시 한번 체크하시기 바랍니다.

 

 

 

   스쿼트(Squat)      운동 순서   

 

동작 1 
팔꿈치를 구부려 교차하여 가슴높이까지 들고 허리를 세우고 어깨너비로 발을 벌려 선다.
앉았다 일어서기

 

 

동작 2 

팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부린다.

앉았다 일어서기 동작

 

 

응용동작 

초보자의 경우 벽이나 짐볼을 이용하면 바른 자세를 연습하는데 좋다.

앉았다 일어서기 응용동작 

 

 

주의동작 

무릎을 구부렸을 때 발가락 끝 선보다 앞으로 나오지 않게 주의한다.

 

 

   응용 스쿼트      (바벨ㆍ덤벨 이용한 운동)   

 

스쿼트(Squat)는 을 든 상태에서 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.

벤치 프레스(Bench press)나 데드리프트(Deadlift) 등과 함께 대표적인 근력 강화 운동으로 꼽힙니다.

다리 근력 향상에 효과적인 운동으로 알려졌지만 실제로는 여러 근육을 자극하므로 전신운동에 가깝습니다.

바벨의 위치와 자세 등에 따라 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 하프 스쿼트 등 다양한 변형이 있습니다. 

 

 

   스쿼트      응용 효과   

 

하체 근육량 증가에 효과적이라 하체 단련을 목적으로 스쿼트를 하는 경우가 많습니다.

하반신의 대퇴사두근, 하퇴삼두근 등의 근육을 단련시킬 수 있으며

다리의 전체적인 균형을 잡아주는 효과도 있습니다.

 

하체 운동 중에서도 에너지 소모가 높아 체지방 감소에도 효과적입니다. 

 

 

   응용 스쿼트      주의사항   

 

운동 효과가 뛰어나지만 그만큼 부상위험도 큰 운동입니다.

특히 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 심하게 다칠 수 있습니다.

 

사람마다 타고난 체형에 따라서도 스쿼트 자세가 달라질 수 있어,

처음에는 전문가에게 자세 교정을 받아야 한다. 처음에는 맨손 스쿼트로 시작하는 것이 일반적이며,

익숙해지면 자신에게 맞는 중량의 바벨로 스쿼트를 시행할 수 있습니다. 

 

 

   스쿼트      응용 자세   

 

스쿼트를 하려면 먼저 바로 선 자세에서 덤벨이나 바벨의 바를 잡고 승모근에 올립니다.

바는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는 것이 좋습니다.

 

그 상태에서 시선은 정면에 두고

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나는 것을 반복합니다.

 

앉을 때는 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않아야 하며,

일어날 때는 발뒤꿈치로 허벅지를 밀어 올리듯 일어나는 것이 좋습니다.

 

앉았다 일어날 때 허리를 굽히면 부상의 위험이 있어 주의해야 합니다.

복근에 힘을 주고 유지해야 허리 부상을 막고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

또한,

끝 방향과 무릎 방향을 맞춰야 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

   스쿼트(Squat)의      효능 및 효과   

 

기초대사량 증가

많은 열량을 연소하기 위한 효과적인 방법 중 하나는 근육량을 늘리는 것입니다. 

바로 기초대사량을 높이는 것이죠. 알아본 바로는 

1 파운드의 근육이 증가할수록 신체는 하루 50~70kcal를 소비하게 됩니다.

따라서 10 파운드의 근육이 증가하면 이전에 비해 500~700kcal의 더 많은 칼로리를

소모하게 될 수 있는 것입니다. 

 

 

원활한 혈액 순환 

앉았다 일어섰다를 반복하며 활발히 움직여주기 때문에 혈액 순환이 촉진되고, 

촉진된 혈액 순환 덕분에 산소와 영양소가 우리 몸 곳곳에 잘 공급이 됩니다. 

평소 몸이나 다리가 잘 붓는 분들도 따라해보시면 좋을 것 같습니다. 

 

 

근력 강화 

스쿼트 운동효과로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리 근육 강화가 있습니다. 

또한 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성합니다.

이 운동을 하면 테스토스테론, 성장 호르몬이 방출되며, 이 호르몬이 근육 성장에 필수적이기 때문에

근육량을 향상시키고 싶을 때 꼭 필수로 해주시기 바랍니다.

 

 

부상 예방

일반적으로 운동을 하면서 생기는 부상은 코어근육이 약할 때, 인대 또는 결합 조직 등에서 생기게 되는데,

이런 근육들을 강화시킬 수 있고, 균형 감강을 증가시키며, 유연성을 향상시키는 효과를 주기 때문에 

스쿼트 운동효과 중 하나로 운동중 부상 방지를 꼽을 수 있습니다. 

 

 

노폐물 제거 

스쿼트를 하면 다리 근육의 수축과 이완이 자주 이뤄지게 되어, 

체내의 노폐물을 효과적으로 제거하는 데 좋습니다.

 

체내 배출되지 못한 노폐물과 독소는 체내의 흐름을 방해하고 지방과 뒤엉켜 셀룰라이트를 형성하게 되는데,

이 운동을 통해 혈액과 림프액의 순환을 원활하게 해주면서 셀룰라이트 형성을 일찍이 방지할 수 있습니다. 

 

이외에도 놀라운 스쿼트 운동효과는

자세교정, 운동능력 향상, 아름다운 몸매, 이동성과 균형 감각의 유지 등 건강 관리로 도움을 줍니다.

 

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