올리브오일ㆍ종류ㆍ특징ㆍ효능ㆍ부작용ㆍ총정리

 

 

올리브오일 종류ㆍ특징 ㆍ 효능 ㆍ 부작용

지방은 우리 몸의 주요 에너지원원이며, 신경과 조직을 구성하는 주요 성분으로 꼭 필요한 영양소입니다.

좋은 지방을 적당량 섭취하면 여러 건강 효능을 볼 수 있는데, 그중 액체로 된 황금이라 불리는 '올리브오일'은 우수한 효능을 자랑합니다.

올리브오일은 올리브 나무에서 나오는 열매를 압착하여 만든 기름으로, 투명한 연두색 빛과 풍부한 향이 특징이며, ​세계에서 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해 식단의 핵심은 올리브로, 온갖 요리에 올리브유를 사용합니다.

 

마치 우리나라의 김치처럼 올리브를 즐겨 먹는데, 항산화 물질이 풍부한 폴리페놀과 불포화지방산인 올레산이 풍부하여, 혈관 내, 지방과 노폐물 배출을 도와주며, 원활한 장운동을 돕고 피부 관리, 심혈관계 질환 예방합니다.

 

지중해 연안 국가는 세계에서 지방 섭취율이 높은 곳으로 꼽히는데, 아이러니하게 세계적인 장수의 나라로 꼽히며, 지중해 연안 사람들이 장수하는 비결은 바로 올리브오일 때문입니다.

 

유럽에서는 '장수하려면 올리브오일을 먹어라' 라는 말이 있을 정도입니다. 실제로 유럽권의 요리를 살펴보면 올리브오일을 활용한 요리가 많을 뿐만 아니라, 하루에 한 스푼씩 엑스트라 버진 올리브오일을 먹습니다.

 

 

올리브오일 종류ㆍ특징

 

올리브오일은 올리브 열매를 압착하여 얻은 식용유로, 품질과 제조 방법에 따라 여러 종류로 나뉩니다.

주요 올리브오일 종류는 다음과 같습니다.

 

 

 

▶ 엑스트라 버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil)

 

엑스트라 버진 올리브오일은 최고 등급의 올리브오일입니다.

 

올리브의 씨를 제거하고 처음 짜낸 콜드프레스오일!

갓 수확한 올리브 열매를 딱 한 번 압착하여 만들며, 산도가 0.8% 미만인 오일에만 엑스트라 버진의 명칭이 붙여지며, 그 중에서도 산도가 0.2% 미만의 올리브오일은 최상급으로 꼽힙니다.

 

엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮기 때문에 가열해서 먹는 것보다 그 자체 그대로 먹는 것이 가장 효과적이며, 한 스푼씩 마시거나 샐러드 또는 치아바타와 같은 빵에 찍어 먹는 것이 좋습니다.

 

같은 엑스트라 버진 오일이라도, 가열의 유무에 따라서 나뉘는데, 열을 가한 열 압착의 오일은 열로 인한 성분 손실이 있으므로 산도가 높기 때문에 저품질 오일에 속하며, 반면에 냉압착한 오일은 열을 가하지 않고 압착하기 때문에 산도가 낮고, 좋은 성분을 그대로 갖고 있어 고품질의 오일입니다.

 

그러므로,

올리브오일을 선택할 때 'Cold Press Extra Virgin Olive Oil'이라고 쓰인 것을 선택하는 것이 좋습니다.

정제되지 않아 풍미가 가장 좋고 산도가 0.8% 미만이며, 100g당 1g의 지방산이 함유돼 있습니다.

 

▶ 특징 :

최고 품질의 올리브오일로, 냉압착(저온에서 압착)으로만 제조됩니다.

화학 처리를 하지 않고, 자연 상태에서 바로 섭취할 수 있는 오일입니다.

 

▶ 풍미 :

강한 올리브 향과 풍부한 맛을 가지고 있으며, 약간의 쓴맛과 매운맛이 느껴질 수 있습니다.

 

▶ 사용 용도 :

샐러드 드레싱, 빵을 찍어 먹는 용도, 마무리용으로 사용됩니다.

 

 

▶ 버진 올리브오일 (Virgin Olive Oil)

 

버진 올리브오일은 엑스트라 버진 올리브오일 보다 한 단계 낮은 등급으로, 풍미는 좋지만 올리브 열매를 두 번 압착하여 산도 2% 이하인 것을 말한다.

 

▶ 특징 :

엑스트라 버진과 유사한 방식으로 제조되지만, 약간 더 높은 산도를 가질 수 있습니다.

 

▶ 풍미 :

엑스트라 버진보다는 약간 덜 강렬한 풍미를 가지고 있습니다.

 

▶ 사용 용도 :

요리, 샐러드, 드레싱 등에 사용됩니다.

 

 

▶ 버진 올리브오일 (Virgin Olive Oil)

 

퓨어 올리브오일은 중간 등급의 오일로, 3~4번 착즙 한 것으로 버진 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합한  것이며, 생으로 먹기보다는 요리용으로 주로 가열해서 사용하는 것입니다.

 

▶ 특징 :

버진 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합하여 만든 제품입니다.

정제 과정에서 산도가 낮아지고 불순물이 제거되며, 맛이 부드럽습니다.

 

▶ 풍미 :

상대적으로 가벼운 맛과 향을 가지고 있습니다.

 

▶ 사용 용도 :

다양한 요리, 특히 높은 온도에서 요리할 때 적합합니다.

 

 

▶ 라이트/라이트 테이스팅 올리브오일 (Light/Light Tasting Olive Oil)

 

▶ 특징 :

'라이트'라는 명칭은 칼로리가 낮다는 의미가 아니라, 맛과 향이 가볍다는 뜻입니다.

이 오일은 정제된 올리브오일로, 풍미가 거의 없습니다.

 

▶ 풍미 :

올리브 향이 거의 없고, 맛이 매우 약합니다.

 

▶ 사용 용도 :

베이킹, 프라이 등에서 다른 향을 방해하지 않는 오일로 사용됩니다.

 

 

▶ 정제 올리브오일 (Refined Olive Oil)

 

▶ 특징 :

버진 올리브오일을 화학적, 물리적 과정을 통해 정제하여 산도를 낮추고 불순물을 제거한 오일입니다.

 

▶ 풍미 :

거의 무미무취에 가깝습니다.

 

▶ 사용 용도 :

튀김, 볶음 등 고온 조리에 주로 사용됩니다.

이러한 다양한 종류의 올리브오일은,

각자의 특성과 용도에 맞게 선택하여 사용하면 더욱 풍부한 요리 경험을 즐길 수 있습니다.

 

 

올리브오일 효능

 

올리브오일은 건강에 여러 가지 유익한 효능을 제공하는 식용유로 널리 알려져 있습니다.

다음은 올리브오일의 주요 효능입니다.

 

1. 심장 건강 증진

 

▶ 고도 불포화 지방산 :

올리브오일은 고도 불포화 지방산, 특히 올레산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

▶ 항산화 성분 :

올리브오일에는 항산화 물질인 폴리페놀, 비타민 E 등이 포함되어 있어 심혈관 질환을 예방하는 데 기여합니다.

 

2. 항염 및 항암 효과

 

▶ 항염 성분 :

엑스트라 버진 올리브오일에는 항염 작용을 하는 성분들이 포함되어 있어,

염증 반응을 줄이고 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

▶ 암 예방 :

올리브오일의 항산화 성분은 세포 손상을 방지하고 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

특히 유방암과 대장암 예방에 도움이 된다는 연구들이 있습니다.

 

3. 소화 개선

 

▶ 소화 기능 촉진 :

올리브오일은 소화를 돕고 장 기능을 개선하는 데 유익합니다.

변비 완화에도 효과적입니다.

 

▶ 위 건강 :

위산을 중화시키고, 위궤양과 같은 소화기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 피부 건강 유지

 

▶ 보습 효과 :

올리브오일은 피부를 촉촉하게 유지하고, 건조함을 예방하는 데 효과적입니다.

또한, 상처 치유를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶ 항산화 작용 :

비타민 E와 같은 항산화 성분이 피부 노화를 늦추고, 피부를 보호하는 데 기여합니다.

 

 

5. 뇌 기능 개선

 

▶ 인지 기능 보호 :

올리브오일의 항산화 및 항염 성분은 뇌 건강을 보호하고, 알츠하이머병과 같은

신경퇴행성 질환의 발병을 늦출 수 있습니다.

 

▶ 기억력 향상 :

올리브오일은 기억력과 전반적인 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 체중 관리

 

▶ 포만감 증대 :

올리브오일은 식사 후 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶ 건강한 지방 :

체중을 조절하면서도 필수적인 지방산을 공급하여 건강한 체중 관리를 돕습니다.

 

7. 혈당 조절

 

▶ 혈당 관리 :

올리브오일은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며,

특히 식사 후 혈당 급상승을 억제하는 효과가 있습니다.

 

올리브오일은, 이러한 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문에, 적절한 양을 일상 식단에 포함시키는 것이 중요하며, 다만, 과도한 섭취는 칼로리 과잉을 초래할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

올리브오일 부작용

 

올리브오일은 건강에 많은 이점이 있지만, 과도하게 섭취하거나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다.

다음은 올리브오일의 주요 부작용입니다.

 

1. 칼로리 과잉

올리브오일은 고칼로리 식품으로, 1테이블스푼(약 14g) 당 약 120칼로리를 함유하고 있습니다.

과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

2. 위장 장애

과다 섭취 시 :

올리브오일을 과도하게 섭취하면 위경련, 설사, 메스꺼움 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.

 

민감성 장 증후군(IBS) :

일부 사람들은 올리브오일의 높은 지방 함량이 위장관 자극을 일으켜 민감성 장 증후군 증상을 악화시킵니다.

 

3. 혈당 저하

올리브오일은 혈당을 낮추는 효과가 있어, 혈당을 관리하는 약물을 복용하는 당뇨병 환자의 경우, 혈당이 너무 낮아질 위험이 있으며, 이 경우 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

 

4. 알레르기 반응

드물지만 올리브오일에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있습니다.

알레르기 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 있을 수 있습니다.

 

 

5. 혈압 저하

올리브오일은 혈압을 낮추는 효과가 있어, 혈압 약을 복용하는 사람의 경우 혈압이 지나치게 낮아질 위험이 있으며, 혈압이 이미 낮은 사람은 주의해야 합니다.

 

6. 산패 가능성

올리브오일은 산화에 취약하며, 시간이 지나거나 빛과 열에 노출될 경우 산패할 수 있습니다.

산패된 올리브오일은 맛이 변질되고, 건강에 해로운 산화 생성물이 발생할 수 있습니다.

따라서, 올리브오일은 밀폐된 용기에 넣어 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.

 

7. 영양 불균형

올리브오일을 과도하게 사용하면 다른 중요한 영양소의 섭취가 줄어들 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

8. 호르몬 영향

올리브오일에 포함된 일부 지방산은 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

특정한 건강 상태나 약물을 복용 중인 경우, 올리브오일의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

이러한 부작용들은 주로 과도한 섭취 또는 특정 건강 상태와 관련이 있으며, 올리브오일을 적절하게 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전하며, 자신의 건강 상태에 따라 적정량을 섭취하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

좋은 올리브오일을 고르는 기준

 

시중에 판매하는 올리브오일 종류만 해도 수십여 가지입니다.

어떤 기준으로 선택해야 하는 고민이라면, 지금부터 소개하는 몇 가지만 잘 기억해 두시기 바랍니다.

 

앞서 말했듯, 엑스트라 버진 올리브오일은,

최상의 품질을 자랑하는 오일로, 올리브가 갖고 있는 좋은 성분을 그대로 섭취할 수 있습니다.

 

냉압착 표기와 낮은 산도 역시 중요한 체크 사항!

이외에 세계 최대 올리브오일 생산국인 스페인의 올리브오일은 세계 최대 등급으로 꼽히므로 선택 시 참고하면  좋으며, 또한, 열매를 수확한 지 24시간 이내의 올리브를 압착하여 만들면 더욱 우수하며, 올리브를 재배할 때 농약을 사용하는 경우가 있기 때문에 유기농으로 재배한 올리브를 사용한 올리브오일이 더 좋은 오일입니다.

 

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