비만도 및 남자 여자 정상 체지방률

 

체지방 body fat 이란?

분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방.

몸속에 있는 지방의 양을 말하며, 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸 안에 축적해 놓은 에너지 저장고로서, 필요시 분해되어 에너지를 만든다.

 

체지방율

체중에 대한 체지방의 비율로, 정상적인 체지방율은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%이다.

 

내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 큰데,

성인이 되어 비만해지는 경우는 흔히 내장지방이 과다해져 복부 지방율이 높아지는 데 원인이 있다.

 

이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 알려져 있다.

 

피하지방

근육과 피부 사이에 존재하는 지방으로 남성보다 여성이 많은 편이다.

 

내장지방

복강(배 부분) 내 장기에 존재하는 지방으로 여성보다 남성에서 내장지방의 비율이 높은 편이다.

 

내장지방이 많으면 대사질환(당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등)에 걸릴 위험이 증가한다.

 

 

 

체지방과 비만

피하지방은 인체의 중심으로부터 멀리 떨어져 있어서 미세혈관에 의해 산소가 전달되는 데 비해, 내장지방은 비교적 큰 혈관과 연결되어 있어 지방의 유동성이 높기 때문이다.

사람들은 모두 다른 체형을 가지고 있으며, 같은 몸무게를 가진 사람도 키와 체지방률에 따라 체형에 큰 차이가 나게 된다. 같은 무게의 체지방과 근육의 양을 비교해보면 체형의 차이가 날 수 밖에 없다는것을 실감하게 된다.

 

 

 비만

비만이란 체지방이 과다하게 축적된 상태를 뜻하는데, 체중이 많이 나간다 하더라도, 지방은 적고 근육량이 많은 경우에는 비만에 해당하지 않으므로 단순히 몸무게만으로 비만 여부를 확인하기는 어렵다.

비만이 문제가 되는 것은 각종 대사적인 이상을 유발하기 때문이며, 비만인 경우 혈압과 혈당 및 콜레스테롤 수치가 높아지게 되며, 유방암이나 대장암 등의 발생 위험도 증가한다. 또한 과도한 체중으로 관절 등에 부담이 가해져서 관절염, 무릎 및 허리 통증도 나타날 수 있습니다.

​비만 중에서도 복부비만, 내장지방은 특히 더 각종 만성질환 위험성을 높입니다. 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환과도 상관관계가 있는데요. 최근들어 점차 비만인구가 늘어나고 있다고 합니다.

 

비만도 측정

비만여부는 체질량지수 (BMI)를 계산해 확인할 수 있다. 몸무게(kg)를 키의 제곱(m)으로 나눈 값이며, 체질량지수가 18.5 미만이라면 저체중에 해당하는 것이며, 18.5~22.9 사이라면 정상에 해당한다.

BMI 지수
과체중	비만	고도비만
23~24.9	25 이상	30 이상

BMI로 비만도를 측정하는 것은 무척 간편하기 때문에 광범위하게 활용되고 있으며, 다만 체중과 신장 두가지 요소만을 고려해 계산하는 것이므로 정확한 체지방을 직접 측정하지 못한다는 한계가 있다.

체지방 비율은 연령, 인종, 성별, 근육량 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있다.

 

또한, 신체 내 어떤 부위에 체지방이 많이 분포하고 있는가도 중요한 요인이며,

복부 내장지방은, 팔다리 등의 피하지방에 비해 건강에 더 나쁜 영향을 미친다.

 

따라서, BMI지수를 통한 비만도측정만을 맹신해서는 안되며,

체지방률 및 복부비만 여부 (허리둘레 측정 등) 등도 종합적으로 고려해야 한다.

 

​

정상 체지방률

체중이나 체질량지수 (BMI)는 정상이라 하더라도 비만일 수 있는데, 이를 마른비만이라고 한다.

 

다른 수치들은 정상이지만, 체지방률이 정상보다 높은 상태이며,

팔다리는 가늘고 배가 볼록 나왔으면서, 근육이 없어 살이 물렁하다면 마른비만을 의심해 볼 수 있다. 

 

체질량지수 (BMI)는,

키와 체중만을 가지고 측정하는 수치이다보니, 체지방량과 근육량을 정확히 파악하기 어렵다.

 

근육량이 많으면 몸무게도 늘어나기 때문에, 오히려 체지방률이 적고 근육이 많은 경우 비만으로 판정될 수 있으며, 반대로 근육에 비해 체지방이 많은 경우는 비만이 아닌 정상수치가 나올 수도 있다.

​따라서,

정확한 비만여부를 확인하기 위해 체지방률을 체크해 보는 것이 필요하며,

특히, 팔다리는 마르고 배가 나온 복부비만이라면 마른비만에 속할 확률이 높다.

 

체지방률은 생체전기저항분석법 (인바디측정) 혹은 CT 촬영 등으로 측정할 수 있으며,

성별에 따라 정상 체지방률 범위에 차이가 있다.

 

남성 체지방률
평균	정상	비만
10~20%	14~17%	25% 이상

 

 

여성의 경우 여성호르몬 영향으로 지방이 더 잘 쌓이기 때문에 체지방률이 높은 편.

평균 20~28% 사이이고, 19~22%정도면 정상, 30%이상이면 체지방이 과한 상태입니다.

여성 체지방률
평균	정상	비만
20~28%	19~22% 정도	30% 이상

 

중년 이후부터는 단순히 몸무게 혹은 비만도,

체지방률 등 만을 신경쓸 것이 아니라 복부비만 여부에 주의를 기울여야 한다. 

​체지방률은 정상에 속하더라도,

나이가 많아질수록 복부 사이즈(허리둘레)가 점점 커지는 경향이 있기 때문이며,

허리둘레가 여성은 85cm 이상, 남성은 90cm일 경우 복부비만에 해당한다.

 

 

 

 체지방이 증가가 무서운 이유는?

 

체지방의 분포나 체중에 대한 비율은 연령차, 성별, 개인차 등등이 있다.
1세에서 30%, 사춘기는 15~20%, 성인 남성은 15~18%, 여성의 경우 25~30% 기준치가 된다.

우리 몸속에 체지방이 과도하게 증가한 상태를 우리는 흔히 '비만' 이라고 부르며, 

다시 말해 비만은 건강 이상을 유발하는 체지방의 과잉 상태라고 말할 수 있다.

그 중에서도 특히 내장지방이 증가하면, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 퇴행성 관절질환, 심혈관계 질환은 물론 암에 걸릴 위험까지 증가한다.

​이처럼 과도한 체지방, 특히 내장 주변에 있는 지방들은 건강에 해로운 영향을 미친다는 사실이 점점 확고해지고 있으며, 비교적 정상체중인 경우에도 복부 주변에 지방이 많다면, 필수적으로 주의가 필요하다.

 

 

체지방 관리 어떻게 하는걸까?

① 첫 번째로, 식습관 관리가 중요하며, 겨울철 체지방 증가를 예방을 위해서는 우선 식사요법에 집중해야 한다.

일반적으로 하루 500cal만 적게 섭취해도 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감소 효과를 기대할 수 있다.

배달음식, 인스턴트, 냉동식품을 피하고,

칼로리가 낮은 식재료로 음식을 만드는 것 또한 체지방 증가를 막는데 도움을 준다.

 

아래의 방법이 도움이 될 수 있다.

재료를 크게 썰어 시각적 포만감

식이섬유 함유된 음식 위주 섭취

음식물 오래 씹어 삼키기

물 섭취량 늘리기

 

② 두 번째 방법으로는 운동 및 생활습관 관리이다.

식사요법과 함께 빼놓을 수 없는 것이 바로 운동인데, 운동은 열량 소모를 촉진해 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 되며, ​나아가 심폐기능, 혈액순환, 근지구력 강화에 도움을 주어 대사질환 예방에도 좋다.

체지방 감소를 위한 운동

준비운동 - 근력운동 - 유산소운동 - 정리운동 (운동 지속시간 최소 30-60분)

운동 빈도는 주 최소 3회 이상을 진행하는 권장

 

체지방 줄이는 법 (4가지)

 

 체지방 줄이는 법 4가지

 

 

1. 식욕 억제

첫 번째는 식욕을 억제하고 열 발산을 증가시키는 것인데, 구체적으로 포만감을 느끼게 해주는 뇌의 시상하부의 '포만중추'를 자극하거나, 섭식중추를 억제하고 체온을 높여서 열량 소모를 늘리는 방법이다.

렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 호르몬 작용을 조절함으로써 체지방 감소
렙틴 호르몬 (leptin)	렙틴 호르몬(leptin)은 지방세포에서 분비되는 단백질로 포만중추를 활성화시켜, 우리 뇌가 포만감을 느끼게 해서 그 이상으로 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제한다.
렙틴 수용체에 저항성이 생길 경우 식욕 억제가 잘 안 되며,반대로 수용체의 민감도를 증가시키면 식욕을 조절할 수 있게 된다.
그렐린 호르몬 (ghrelin)	그렐린 호르몬 (ghrelin)은 체내 영양 상태를 시상하부를 전달해 공복을 느끼고 식욕을 촉진시키는 역할을 하며, 렙틴 호르몬과 정반대의 역할을 하기 때문에 그렐린 과잉 작용을 조절하면 식욕을 억제할 수 있게 됩니다.

 

 

2. 지방 흡수 억제

두 번째는 지방 흡수를 억제하는 것인데, 지방 흡수와 관련된 효소(췌장 리파아제, 식이섬유 등)을 억제시키거나 지방이 대변으로 빠져나가게 하는 방법이다.

지방 흡수 억제는 췌장 리파아제와 식이섬유 섭취와 밀접한 관련
췌장 리피아제 (pancreatic lipase)	췌장 리파아제 (pancreatic lipase)는 중성지방을 지방산과 글리세롤로 분해하고 지방산 흡수를 돕는 소화 효소이다. 췌장 리파아제의 활성을 저하시킴으로서 지방이 흡수되는 것을 막을 수 있다.
식이섬유 섭취	식이섬유 섭취를 통해 지방의 흡수를 억제할 수 있으며, 식이섬유는 담즙의 순환을 방해해 담즙산의 재흡수를 억제하여 담즙산의 원료가 되는 콜레스테롤 저하에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

3. 지방 세포 생성 억제

세 번째, 다른 영양소가 지방으로 전환되는 것을 막고 지방 세포의 생성을 막는 것이며, 지방 합성을 촉진하는 효소를 막거나 지방 세포가 분화 과정을 막아주는 방법이다.

아디포넥틴 호르몬 (adiponectin)과 ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrase lyase) 관련
아디포넥틴 (adiponectin)	아디포넥틴 (adiponectin) 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 단백질로 지방의 합성을 막고 포도당이 근육 세포로 유입될 수 있도록 도주며, 이는 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줄 수 있다.
ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrate lyase)	ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrate lyase)는 시트르산 (citrate)를 아세틸 CoA (acetyl-CoA)로 전환해서 지방과 콜레스테롤의 생합성을 촉진시키는 효소이다. ATP 시트르산 분해 효소를 억제하면 지방 합성을 억제할 수 있으며, 체지방과 관련해서 가장 많이 사용하는 가르시니아 캄보지아의 HCA (Hydroxycitric acid)가 바로 이 효소의 활성을 억제하는 것이다.

 

 

4. 열량 소모

마지막으로 지방의 에너지를 더 많이 사용하고 미토콘드리아(mitochondria)에서 지방산의 베타산화(beta-oxidation) 과정을 촉진함으로써 체지방량을 감소시키는 방법이 있다.

마지막으로 지방의 에너지 이용을 증가시키고 전체 열량 소모를 증가시키는 것이다. 이 방법은 AMPK 효소, 아데닐산 고리화효소 (adenylate cyclase), 팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase), AMPK 효소, 그리고 탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)과 관련 있다.
AMPK 효소 (AMP-Activated kinase)	AMPK 효소(AMP-Activated kinase)는 세포의 에너지 상태를 조절하며, 세포의 에너지가 부족하면 활성이 증가하고, 관련 효소들을 조절한다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면 간, 지방 조직, 그리고 근육에서 지방산의 베타 산화를 늘려서 에너지를 사용하게 됩니다.
아데닐산 고리화효소 (adenylate cylcase)	아데닐산 고리화효소 (adenylate cyclase)는 세포 신호 조절에 중요한 역할을 하며, cAMP 농도를 올려주는데 이는 체열 증가시키고 지방의 에너지 이용을 촉진시킨다. cAMP를 분해하는 인산디에스테르 가수분해효소 (PDE (phosphodiesterase))를 억제함으로써 cAMP 작용을 강화시키는 방법도 이용한다.
팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase)	팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase)는 지방 대사에 중요한 역할을 하는 효소로, 미토콘드리아로 지방산을 이동하여 베타산화(beta-oxidation)를 촉진시키며, 베타산화는 지방산이 분해되는 과정 혹은 지방을 에너지를 사용하는 과정이다.
탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)	탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)는 미토콘드리아 내막에 있는 단백질로 체온 조절을 위해 세포에서 지방을 태워서 열 생성을 증가시킨다. 갈색 지방 세포에 다량으로 존재하며 살이 잘 찌는 사람의 경우 UCP 발현 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

 

 

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