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나이들면 찐다는 나잇살! 원인과 예방법

by 모모파크 2023. 7. 6.
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  나이들면 찐다는 나잇살    원인과 예방법  

나이가 들면서 점점 체지방, 복부지방이 증가하면서 살이 찌게 됩니다.

특히나 50~60대 이후의 여성은 남성보다 비만 유병률이 더 높은 것으로 나타나고 있습니다.

나이 들면서 찌는 나잇살! 정말 야속하기만 합니다.

이렇게 나이 들으면서 찌는 살들을 잘 빠지지도 않아서 속상한 분들을 위해서

오늘은 나잇살 찌는 이유와 빼는방법에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

   나잇살      이란?   

말 그대로, 나이가 들면서 찌는 살입니다.

즉, 노화 과정에서 일어나는 일련의 몸 속 변화들이 초래하는 결과물이자,

어렸을 때부터 지속된 나쁜 습관들의 반복 및 고착화로 인한 결과물입니다.

 

그렇기 때문에 나잇살은 그 누구도 피할 수 없고, 그만큼 빼기 힘듭니다.

배, 팔뚝, 허벅지가 대표적으로 나잇살이 잘 붙는 부위입니다.

 

 

   나잇살      원인   

나잇살에는 여러 원인이 있지만, 가장 큰 이유는 공급되는 열량과 사용되는 열량 사이의 불균형입니다.

나이가 들면서 대사활동과 생명유지를 하는데 필요한 기초 대사량과 활동량은 점점 줄어듭니다.

이에 맞춰 먹는 양도 감소해야 하는데, 이전과 똑같게 먹는다면 당연히 살이 찌게 됩니다.

 

물론, “나는 먹는 양은 많이 줄이고 운동도 하는데 살이 안 빠져요”라는 사람도 있습니다.

이런 경우는 여러 이유로 우리 몸의 신진대사 효율성이 저하되었을 확률이 큽니다.

신진대사에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 등의 부족, 신진대사에 관여하는 여러 호르몬의 불균형,

체내 각종 소화효소의 기능저하, 신체 기능의 효율성을 떨어뜨리는 기존의 질환, 대사 효율을

저해시킬 수 있는 약의 정기적 복용 등이 바로 그 이유입니다.

 

우리가 신중하게 선택해서 먹은 음식들이 피가 되고 살이 되어야 마땅하지만,

이런 이유들로 다 살이 되는 것입니다.

 

   나잇살      어떻게 뺄까?   

나잇살을 빼기 위해선 건강한 식단이 가장 중요합니다.

설탕 등의 단순당과 과일은 급격히 혈당을 올려 인슐린의 분비량을 증가,

인슐린 저항성을 불러와 체지방을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 줄여야 합니다.

 

대신 신진대사 과정에서 필요한 각종 비타민, 미네랄과 아미노산의 공급원이 될 수 있는

양질의 단백질 음식(쇠고기, 돼지고기와 같은 육류, 고등어 등의 생선) 함께 채소, 나물 등의

이섬유와 통곡물을 항상 식단에 포함시켜야 합니다.

신진대사 및 노폐물 배설, 혈액순환에 필요한 물을 하루 1L 이상 마시는 것도 중요합니다.

이때 물은 커피나 차 등의 음료수나 국물 등으로 섭취하는 양 외에 순수 물 섭취량을 말합니다.

 

반대로, 술은 열량만 있고 영양소는 없을 뿐만 아니라 체내 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있고

체내 해독 효율을 저하시킬 수 있으므로 지양해야 합니다.

 

또, 무리한 운동은 오히려 체내 활성 산소를 높여 체내 염증과 노화를 가속화시키고

관절에 부담이 될 수 있으므로 피하고, 주 3회 이상의 가벼운 유산소 운동과 맨손 체조,

유연성을 기르고 관절 가동범위를 넓힐 수 있는 스트레칭 등을 실천합니다.

마지막으로, 체내 신진대사에 관여하는 성장호르몬, 부신호르몬, 성호르몬, 갑상선호르몬과 에피네프린,

세로토닌과 같은 신경전달물질의 기능을 잘 유지할 수 있도록 적절한 스트레스 관리 및 숙면이 중요합니다.

 

체지방 분해 및 근육량 증량에 필수적인 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이,

공복 상태에서 숙면을 취해야지만 분비되므로, 적어도 자정 전에는 수면을 취하며,

잠들기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 게 좋습니다.

 

 

  중년여성      이라면...   

 

  첫번째  

나잇살 찌는 이유가 바로 폐경입니다.

중년 여성의 뱃살을 찌우는 가장 큰 원인이라고 할 수 있습니다.

 

여성이 폐경기에 들어서면서 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들게 됩니다.

폐경을 맞이하면 호르몬의 변화로 복부비만이 생기기 쉽고,

체구성의 변화로 대사적 변화와 신체의 변화가 나타나게 됩니다.

여성호르몬의 에스트로겐은 우리 몸의 엉덩이나 대퇴부위에 지방을 축적시켜주고,

안드로겐이라는 호르몬은 상체 지방 축적과 관련이 있다고 합니다.

 

폐경시기가 오면서 에스트로겐을 줄어들게 되면서,

안드로겐의 증가로 인해서 40대 이상 폐경을 맞은 분들 또는

여성호르몬이 줄어들면서 옆구리나 뱃살에 살이 많이 찐다고 합니다.

  두 번째  

나잇살 찌는 이유는 바로 기초대사량이 감소했기 때문입니다.

나이가 들면서 자연스럽게 우리의 기초대사량은 줄어들게 됩니다.

일반적으로 20대 초반에는 최대치로 올라갔다가 보통 평균적으로 10년마다 2%씩감소하게 됩니다.

 

이에 신체 활동량이 줄어들면서 근육량이 급격히 감소하게 됨에 따라 살이 찌기 쉬워진답니다.

폐경기를 맞이한 분들은 에너지 소모량이 더욱 줄어들기 때문에 살이 나잇살이 더 찐다고 합니다.

여성은 배란기에는 체온이 상승이 증가하면서 에너지 소모량이 5~15% 정도 증가하게 되며,

월경 전에 식욕이 증가하는 것도 월경하는 시기에 빠져나오는 혈액 그리고 영양분들을 보충하기 위해서

많은 에너지를 소모하기 때문인데 폐경이 되면 이러한 에너지 소모들도 줄어들기 때문에

나잇살이 찌게 된다고 합니다.

 

이럴 때는 간단한 운동, 식사 조절을 하셔야 한다고 합니다. 

 

  세 번째  

나잇살 찌는 이유는 예전에 비해서 탄수화물 중심의 식습관으로 인해서 복부비만이 될 확률이 높아집니다.

탄수화물을 과다하게 먹을 경우에는 단순당이라는 성분이 지방으로 변하게 됩니다.

이는 지방간, 내장 지방, 근육 내 지방 등으로 저장이 됩니다.

그러면서 지방이 계속 쌓이게 되어서 심혈관계질환의 위험이 높아질 수도 있습니다.

 

그리고 스트레스를 받게 되면 뇌에서 이를 극복할 수 있도록 세로토닌이라는 호르몬을 분비시킵니다.

폐경이 되면 이 호르몬 역시 감소하기 때문에 스트레스를 쉽게 받을 수 있다고 합니다.

많은 갱년기 여성분들이 우울증으로 고생을 하는데 이러한 이유가 있기 때문입니다.

 

여기까지

나잇살 찌는 이유에 대해서 알아봤습니다.

나잇살 빼는방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

 

   나잇살      예방법   

 

1. 양질의 단백질(쇠고기, 돼지고기, 달걀, 고등어)

     지방(견과류, 코코넛, 치즈, 아보카도, 올리브오일), 채소 섭취하기
2. 저염식단으로 염분 섭취 최소화하기
3. 하루 1L 이상 충분한 수분 섭취하기
4. 구부정한 자세는 금물, 턱은 아래로 당기고 시선은 정면, 어깨에 힘 빼고 복근에 긴장도 유지하기
5. 몰아서 하는 고강도 운동보다는 주 3회 이상, 가능하면 매일 가벼운 유산소 운동과 스트레칭 습관화하기
6. 스트레스 받으면 단 음식을 갈망하게 되고 폭식을 하게 되므로, 나만의 스트레스 해소 방법 만들기

 

결론은 나잇살 빼는 운동법이나 시술이 따로 있는것이 아니라,

체지방 감량을 위한 유산소 운동과, 전신 근육 운동이 나잇살을 빼는 방법이 됩니다.

 

 

 

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