계단오르기 운동 효과 및 칼로리

 

계단오르기 운동 효과 및 칼로리

 

 

  계단오르기 운동 효과 및 칼로리  
  살빼고 싶다면 "계단오르기" 강력추천  

요즘 현대인들의 건강을 위한 운동으로, 일상생활에서의 '걷기' 가 강조되고 있는데, 사실 걷기 보다 좀 더 효과적인 일상 생활 운동 중 하나로 '계단 오르기' 를 꼽을 수 있습니다.

오늘의 포스팅은 계단오르기 효과와 칼로리가 얼마나 소모되는지 알려드리겠습니다. 

 계단오르기 효과

 

 1. 체중 감량

한 시간 동안 계단 오르기를 하면 강렬한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다.

 

보통 한 계단을 오를 때 계단오르기 칼로리는 약 0.2kcal를 소비하며, 내려가는 동안에는 0.1kcal를 소비할 수 있습니다. 그래서 계단오르기 운동을 매일 30분 가량만 해도 체중 감량을 하는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

 

 2. 열량 소모

계단 오르기는, 단순하게 칼로리 소비가 많은 것만이 아닙니다.

 

이때 지방을 태우는 속도도 엄청 빠른 편입니다. 우리 몸에 쌓여 있는 나쁜 물질들을 제거하게 되면 건강은 물론이고 날씬해지는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 식단 관리도 병행해 준다면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.

​그리고 다른 운동에 비해 신체 활동량이 높습니다. 즉 운동 효과가 높다는 말이기도 합니다. 시간적 여유가 있다면 밖으로 나가서 1주일에 2~3번은 실천해보도록 합니다.

 

 

 3. 다리 근육

만일 20층짜리 아파트에 살고 있다면 한번 올라가고 나서 본인 다리를 만져보면, 아마 허벅지가 터질 듯 단단해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 기본적으로 코어와 하체를 단련시켜줄 수 있으며, 걷기에서 느끼지 못했던 것을 경험해볼 수 있습니다. 스쿼트와도 유사한 효과를 느껴볼 수 있습니다.

 

 

 4. 근력 향상

계단을 오를 때, 우리 몸은 다리, 허벅지, 엉덩이 근육에 힘을 주게 되는데, 동시에 복부 근육까지 사용하기 때문에 하체의 근육량을 늘리는 데 효과적입니다.

​여기에서 유의해야 할 사항은 내려올 때는 걸어서 내려오기보다는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋은데, 왜냐하면 힘이 빠진 다리에, 잘못하다 무릎뼈에 체중이 실려 다칠 가능성이 있기 때문입니다.

 

 

 5. 심폐기능 강화

하루 한 번씩 계단 오르기를 하면 심폐기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

평소 운동이 부족한 사람도 매일 천천히 계단을 오르는 습관을 들이면 폐활량 증가는 물론 심폐기능까지 강화할 수 있습니다.

 

 

​ 6. 뼈의 골밀도

꾸준하게 해준다면 뼈 골밀도가 단단하게 향상되어 관절도 튼튼해집니다.

 

무리하지 않는 선에서 해준다면 좋아질 수 있으며, 이때 칼슘이 많은 음식을 먹어주면 골다공증도 방지해 줄 수 있습니다. 나이가 들면 누구에게나 찾아올 수 있으니 미리 관리해 주도록 합니다.

 

 

 7. 심장 및 폐 기능

계단을 오르면서 손을 가슴에 가져다 대면, 심장이 열심히 일을 하고 있다는 것을 느낄 수 있습니다.

 

또한, 폐를 건강하게 만들어주고 산소를 더 많이 들이마실 수 있게 해주므로, 이를 통해 근육을 더욱 튼튼하게 만들어주고 산소가 풍부해지니 폐 기능 자체도 좋아집니다.

 

이뿐만 아니라 체력 증진은 물론이고 지구력도 좋아집니다.

 

 

 8. 심장 건강 개선

한 연구에 따르면 계단오르기 효과로 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다고 합니다. 계단 오르기가 심장 건강을 개선하고 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다고 보고된 바 있습니다.

 

 

 9. 정신건강

모든 유형의 운동은 엔돌핀 호르몬을 방출하여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 되며, 계단 오르기 역시 같은 역할을 하며, 수면 패턴의 정상화에도 도움이 된다고 합니다.

 

연구에 따르면 이와 같은 운동을 실시하여 힘과 지구력 구축과 함께 건강한 체중 감량이 지속해서 유지될 때 자존감과 자신감이 향상되고 일상생활에 만족감이 더해진다고 합니다.

 

 

 10. 지구력증가

계단 오르기는 신경근 및 심폐기능을 개선하고 신체의 균형과 지구력 향상에 긍정적인 효과를 냅니다.

 

또 전반적인 건강 관리에 기여하여 낙상 위험을 줄이고 긴장을 최소화시키는데 도움을 줍니다.

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 11. 유산소, 무산소 운동 효과

계단 오르기는 유산소 운동과 무산소 운동이 결합한 좋은 운동입니다.

 

하루 30분 운동 후 칼로리 소모를 비교하면 산책이나 달리기보다 높은 칼로리를 소모할 정도라고 합니다.

 

또한 체지방 감소 및 혈액순환을 돕는 유산소 운동 효과와 척추, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 근력이 강화되는 무산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

 

 12. 퇴행성 관절염 예방

계단 오르기를 지속해서 하면 무산소 운동 효과로 인해 근력 강화에 도움이 될 수 있으며, 특히 하체 근육 발달에 이바지하여 결과적으로 퇴행성 관절염을 예방하는 데 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

 

 

 13. ​질병 예방

계단 오르내리기는 면역력을 길러줄 수 있습니다. 강해지면 외부에서 침입하는 바이러스들을 쉽게 물리칠 수 있게 되어 병에도 잘 걸리지 않습니다. 특히 고혈압이나 당뇨 예방에도 이롭습니다.

 

또한, 몸 안에서 피를 힘차게 뿜어내다 보니 혈관에 쌓인 콜레스테롤도 제거해 줄 수 있습니다. 이렇게 되면 산소 운반이 잘 되다 보니 몸에 이로운 작용을 하게 되는 것입니다.
​

 

우리 몸은 면역체계를 잘 신경 써 주어야 하며, 이게 무너지면 질환에 잘 노출되고 금방 피로가 쌓이며 불면증을 겪을 수도 있습니다. 이런 분들에게는 운동이 필수적으로 이루어져야 하는데 의욕이 나지 않다 보니 휴식만 취하려고 하고 계속해서 이런 악순환이 반복됩니다. 이때는 주변의 도움이 필요합니다. 같이 옆에서 힘이 될 수 있게 도와주어야 합니다.

 

계단오르기 칼로리

계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15Kcal가 소모.
한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal 소모.

 

30분 기준 평지를 걷는 운동의 경우 약 120kca가 소모되지만,

계단으로 오르면 220kcal 약 2배가량이 소모되는 효과를 볼 수 있습니다. 

다시 말하면,

30분 기준으로 40층 정도,
1시간이면 80층 ~ 100층까지 계단을 올라야만 두배 가량의 칼로리를 소모 할 수 있는 것입니다. 
(사람마다 계단을 오르는 속도는 차이가 있겠지만 일반적인 운동 기준입니다.)

 

 

계단 오르기 운동할 때 참고사항

 

 1. 창이 있는 계단 사용

계단 오르기를 할 때는 환기가 중요합니다.

 

창이 없는 계단의 경우라면, 먼지가 많이 쌓이지 않은 계단에서 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 슬리퍼나 샌들 보다는 발에 잘 맞는 편한 운동화를 신도록 합니다.  

 

 

 2. 올바른 자세로 계단 오르기 

발끝 또는 다리를 11자로 유지하고, 골반과 허리를 일자로 편 뒤 가슴을 곧게 펴 올라갑니다. 
먼저 발바닥은 앞꿈치부터 디디고, 여러 칸을 한번에 올라가기보다, 한칸씩 움직여 줘야 합니다. 

 

노인의 경우 균형감각이 떨어져 낙상사고가 발생할 수 있으니, 천천히 올라가는 것이 좋고, 혹여 무릎의 상태가 좋지 않을 경우 가급적 계단을 오르기보다는 대체될 만한 수영, 평지 걷기 운동이 더욱 권장됩니다. 

매일 하루 최소 20분씩 계단을 오르면, 150kcal이상 열량소모에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 3. 내려가는 것보다 올라가기 

계단 오르기는 ‘오르기’ 동작에서 체중 효과를 볼 수 있습니다. 
그렇기 때문에 내려가는 것은, 평지 걷기보다 운동 강도가 매우 낮아 체중 감소에 효과를 보기 어렵습니다. 

또한, 내려가기 동작은 관절에 부담을 줄 수 있어, 오르기 동작 위주로 하는 것이 좋습니다. 
그리고, 30분간 운동 후 5분 쉬는 등으로 너무 무리하지 않게 적절한 휴식 시간을 갖어야 합니다. 

 

 

지금까지 계단오르기 효과 대해 정리해보았습니다. 공간의 제약도 많지 않고 돈도 들지 않으며, 생각보다 우리 건강에 많이 도움이 됩니다.

 

누구든지 쉽게 할 수 있으니 꼭 실천해보도록 권장하며, 지겨울 때는 음악을 들으면서도 할 수 있으니 한번 해보는 건 어떨까요? 현재에 안주하지 않고 더 나은 삶을 위해 지금부터 당장 밖에 나가서 올라가 보도록 합니다.

 

지금까지 계단오르기 효과에 대하여 살펴보았는데요. 이는 생각보다 우리 건강에 많이 도움이 됩니다. 계단오르기 칼로리 소모량도 매우 많은 편이라서 체중 감량을 하시는 분들에게 많은 도움이 될 것 같네요. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동인 계단 오르기, 꾸준히 실시해보시길 바랍니다.

 

 

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