귀리의 영양 및 효능ㆍ부작용

 

 

 

 귀리의 효능과 부작용

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용되는 식품입니다.

귀리는 건강상의 효능과 다양한 용도로 잘 알려진 많은 가정의 주식이며, 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 통 곡물입니다.

 

오늘은 귀리의 효능과 부작용에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 귀리의 영양 및 효능

 

귀리는, 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있으며, 귀리의 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있습니다.

 

귀리에는, 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

 

또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이며, 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품입니다.

 

 

 

 귀리의 효능

 

 

 풍부한 섬유소

귀리는 섬유질, 특히 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 수용성 섬유질은 또한 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 단백질 공급원

귀리는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해, 고군분투하는 채식주의자와 철저한 채식주의자에게 탁월한 선택입니다.

 

 

 저지방 및 콜레스테롤

귀리는 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다.

건강한 체중과 심혈관 건강을 유지하려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

 

 

 항산화제 함유

귀리는 아베난쓰라마이드와 같은 항산화제를 함유하고 있습니다.

항염증 효과가 있고 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 비타민과 미네랄이 풍부

귀리는 철, 마그네슘, 아연, 티아민을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

철분은 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 형성을 돕고 마그네슘은 건강한 뼈와 근육 기능에 중요하며, 아연은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되며 티아민은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 글루텐 프리 옵션 사용 가능

귀리는 자연적으로 글루텐 프리이지만 종종 시설에서 가공됩니다.

 

밀, 보리, 호밀도 가공하여 글루텐으로 오염될 가능성이 있지만,

그러나 글루텐 함유 곡물을 가공하지 않는 시설에서 가공되는 글루텐 프리 귀리가 있습니다.

 

 

 귀리의 부작용

글루텐 불내증	귀리는 종종 글루텐으로 오염되기 때문에 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상을 피하기 위해서는 글루텐이 없는 귀리를 선택하는 것이 중요합니다.
알레르기 반응	어떤 사람들은 귀리에 알레르기 반응을 보일 수 있으며 가려움증, 부종, 호흡 곤란. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
높은 피테이트	귀리는 높은 수준의 피테이트를 함유하고 있어 철, 칼슘, 아연. 귀리를 담그거나 싹을 틔우면 피테이트 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

귀리는 섬유질이 풍부하고, 단백질, 비타민, 미네랄. 그러나 모든 음식과 마찬가지로 일부 사람들에게는 글루텐 불내증이나 알레르기 반응과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

 

귀리의 부작용이 걱정된다면,

귀리를 식단에 포함시키기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

귀리 고르는 법

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매합니다.

귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니, 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르도록 합니다.

 

 

 귀리 손질법

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용하며, 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다.

 

현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고, 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.

 

 귀리 활용방법

귀리 활용방법

용도	활용 메뉴
밥, 죽, 면	귀리 영양밥, 귀리 고구마밥, 귀리 칼국수, 귀리 죽, 오트밀 죽
탕	귀리 누룽지탕
기타	귀리빵, 귀리스콘, 귀리인절미, 오트밀시리얼, 견과류바, 오트밀쿠키, 오트밀라떼, 오트밀스무디, 요거트 토핑

 

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