고구마의 효능 및 영양성분ㆍ주의사항

 

 

고구마의 영양가

날씨가 추워지면 많은 사람들이 간식으로 섭취하는 고구마!

 

온 가족이 모여 앉아 밤참을 나눠 먹던 추운밤에 잘 어울리는 야식 고구마!

식이섬유소가 풍부한 고구마는 영양 간식으로 손색이 없습니다.

고구마는 WHO에서 3대 면역식품으로 지정한 것 중 하나일 정도로 영양소가 풍부하게 포함되어 있는 식품이며, 실제로 다이어트를 하면서 식사를 대신하여 섭취하는 사람들도 많이 있습니다.

 

오늘은, 고구마의 자세한 효능과 관련된 정보를 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

 고구마의 영양성분

탄수화물 20.1 g	지방 0.1 g	단백질 1.6 g	니아신 0.70mg	나트륨 15.00mg
단백질 1.40g	당질 30.30g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 113.00㎍	비타민 A 19.00㎍RE
비타민 B1 0.06mg	비타민 B2 0.05mg	비타민 B6 0.27mg	비타민 C 25.00mg	비타민 E 1.10mg
식이섬유 2.32g	철분 0.50mg	지질 0.20g	인 54.00mg	아연 0.27mg
엽산 52.00㎍	칼륨 429.00mg	칼슘 24.00mg	콜레스테롤 0.00mg	회분 0.90g

 

 

 

고구마의 효능

 

 1. 고구마의 영양소

위에서 고구마의 영양성분을 보면, 식사를 대신해서 고구마를 섭취하는 사람들이 많은 이유는 에너지를 충분히 얻을 수 있는 부분이 상당히 많으므로 선택하는 것입니다.

 

고구마는 탄수화물이 많은 식품으로 주식으로도 쓰이며, 그밖에도 지방과 단백질, 비타민C, 비타민E, 칼륨, 티아민, 철분 등이 풍부하게 들어있습니다.

 

섬유질이 풍부하여 다이어트에 효과적이며 변비 예방에도 도움을 주며, 베타카로틴과 강글리오사이드 성분은 항암작용을 해 폐암 발병률을 낮추는 데 도움을 줍니다.

또한, 칼륨이 많은데, 칼륨은 몸 속에 있는 나트륨을 밖으로 배출시켜 혈압을 낮추는 작용을 하며 고혈압 예방에 좋으며, 다양한 비타민의 작용으로 노화 방지 및 피부 미용에도 효과가 있습니다.

 

특히, 고구마에 들어 있는 비타민 C는 다른 식품의 비타민 C와는 달리 익혀 먹더라도 50~70%까지 남아 있어 파괴되지 않고 섭취할 수 있습니다.

 

 

 2. 눈에 좋은 음식

일반적으로 눈에 좋은 음식이 당근, 시금치 등과 같은 음식들이 있지만, 고구마 또한 눈에 좋은 음식으로 구분될 정도로 좋다고 하는데, 그 이유는 비타민A가 풍부하기 때문이며 비타민B6 그리고 비타민C도 많이 함유되어 있기 때문입니다.

해당 성분들은,

시력 개선에 도움을 주며 항산화 작용을 통해 노화로 인한 시력 감퇴를 줄이는데 도움을 줍니다.

 

 

 3. 장 건강 관리

나이가 들면서, 소화력이 저하되면, 많은 사람들은 소화시키기 수월한 음식 위주로 섭취를 자주 합니다.

이런 경우에 고구마를 섭취하는 것이 추천되고 있으며, 풍부한 식이섬유 함량으로 인해 장의 건강을 관리하는데에 도움이 되고, 장의 활동을 원활하게 만들면서 배변활동에도 도움을 줍니다.

그 외에도 수분 함량이 풍부하기 때문에, 장 운동을 촉진하는데에 작용이 나타나게 되고, 장내 유익균을 증가시키는 작용까지 만들어낼 수 있습니다.

생고구마를 자르면, 하얀 진액이 나오게 되는데, 이는 아라핀 성분이며, 장 건강에 도움이 되고, 변비개선에도 작용되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 4. 염증 완화

고구마에 풍부하게 함유되어 있는 비타민A 비타민C ㆍ 비타민B 등 다양한 성분들의 경우 평소에 몸에 발생하는 염증에 대해서 도움을 줄 수 있습니다.

 

특히 소염 작용은 질병의 첫 단계인 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있어 우리  몸을 보다 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

 

 5. 면역력 증가와 심혈관 건강

고구마를 섭취했을 때, 면역력 증가에 대한 부분도 있는데, 그것은 비타민C와 비타민A가 풍부하기 때문이며, 면역력을 관리하며, 강화작용부터 면역력 증가까지 도움을 줍니다.

체내 항산화 작용을 만들어내는, 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있기 때문인데, 베타카로틴은 몸 안에 들어갔을 때에 비타민A로 변환이 이루어지게 되고, 바이러스와 세균에서부터 인체를 보호하는 작용을 만들어낼 수 있으므로 면역력을 관리하기 수월해지는 작용을 기대할 수 있습니다.

매일 고구마 100g을 섭취해보게 된다면, 베타카로틴 1일 섭취 권장량을 충분하게 채워볼 수 있는 만큼 맛있게 즐겨가면서 영양소까지 함께 채워갈 수 있는 고구마 효능이 있으며, 해당 성분들은 감염으로부터 몸을 보호하고 우리 몸에 일정하게 유지되도록 돕기 때문입니다.

 

나트륨 섭취만큼 칼슘 섭취도 고혈압에 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

 

칼륨은 혈압을 조절하는데 도움을 주는 특징이 있기 때문이며, 고구마에는 이러한 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하여 전반적인 심혈관 건강에 좋다고 합니다.

 

 

 6. 다이어트

고구마는 대략 112칼로리정도입니다. 고구마를 섭취하게 되면 소화가 느린편이라 포만감도 오래가게 되어서 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

고구마는 정항성 녹말 성분을 다량 함유하고 있으며 흡수 및 분해시간이 오래 소요되는 만큼 포만감이 오래 유지되고, 지방분해작용을 기대해볼 수 있기 때문에 체중을 유지하거나 감량할 때에 긍정적인 작용을 만들 수 있습니다.

 

또한, 섬유질 함량이 풍부한 만큼 배변활동을 수월하게 만들 수 있습니다.

 

 

 7. 피부미용과 피부 트러블

고구마에 포함되어 있는 비타민C는, 가열하더라도 성분이 절반 이상 남아있기 때문에, 항산화작용을 만들어볼 수 있고, 피부에 좋은 작용이 전달될 수 있도록 합니다.

 

또한, 고구마 효능에는 피부 트러블에 대한 도움을 줄 수 있으며, 이는 항산화 성분으로 알려진 베타 카로틴이 풍부하기 때문입니다. 이는 햇빛으로부터 피부를 보호하고 각종 감염에 대한 문제를 보완합니다.

 

 

 생고구마 효능

 

 1. 체중 감량

생고구마 효능은, 체중 조절 및 관리에 도움이 되며, 특히, 식이섬유가 풍부하여 장의 운동을 활발하게 만들고, 포만감을 오래도록 지속해 식욕을 억제합니다.

 

 2. 변비 예방

생고구마에는, 식이 섬유가 풍부해서 장의 운동을 원활하게 하여, 숙변을 제거하는데 도움이 되고, 변비 예방 개선에 큰 효과를 줍니다.

 

 3. 피부 관리

생고구마에는, 비타민c 성분이 들어 있어 피부에 좋고, 베타카로틴 성분이 껍질에 있어서 노화와 피부에 큰 효과를 줍니다.

 

 이 외에도,

일반적으로 고구마 껍질을 벗겨서 먹지만 사실 껍질이 맛도 괜찮고 영양 성분도 많다고 합니다. 껍질에 식이섬유가 몰려 있기 때문에 매우 흡착력이 강력해 발암물질 배출 효과가 탁월하며, 또한 베타카로틴도 풍부하여 활성산소를 제거해주고 세포노화를 예방하는 작용을 해준다고 합니다.

이 외에도,

암, 당뇨, 뼈 건강, 고혈압 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

고구마 섭취 시,  주의사항

    고구마 주의사항  

 

고구마에는 몸에 좋지만 먹으면 안되는 사람이 있습니다.

그것은 바로 당뇨를 앓고 있는 사람이라고 합니다.

 

혈당지수는 55~70사이가 좋다고 할 수 있는데, 생으로 먹을 경우 생으로 먹으면 55보다 낮아지고 찌면 70, 구워먹으면 90이상으로 상승하게 되어 당뇨환자에게 좋지않은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

다이어트에 도움이 되는 고구마지만, 만약 과체중으로 다이어트를 하는 사람에게는 좋지않은데, 그 이유는 혈당의 빠른 상승은 포도당을 지방으로 전화시키며, 체내에 쌓이게 되는 요인이 되기 때문에 주의할 필요가 있다고 합니다.

 

또한, 

고구마를 야식으로 많이 먹을 경우에는, 당이 축적되면서 소화불량이 생길 수 있으며,
고구마에는 옥실산 성분이 요로결석을 유발할 수 있으므로, 과잉섭취는 좋지 않으니,
건강을 지킬 수 있을 정도로만 적당히 먹는 것이 좋습니다.

 

 고구마 정보

구입요령	모양이 고르고 병충해의 흠집이 없을 것, 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋다.
유사재료	물고구마 (고구마를 쪘을 때, 물고구마는 맑은 노란색을 띈다.)
보관온도	10~25℃
보관일	5일
보관법	고구마의 최적 온도는 12~13℃이며 상처가 난 것은 부패하기 쉽다. 그러나 상처가 난 고구마는 31~35℃,습도 90%에서 5~6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하여 세균의 침입을 방지하므로 저장성을 높일 수 있게 된다.
손질법	흙을 털어내고 깨끗이 씻은 뒤 용도에 따라 썰어 사용한다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데, 엷은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않는다.
산지특성 및 기타정보	우리나라에서는 영조 때 일본 통신사로 갔던 조엄이 고구마가 구황식량이 될 것으로 판단하고 대마도에서 유입하여 확산되었다.

 

 

오늘은, 고구마 효능에 대해 정리해봤습니다.

해당 정보를 알아두신다면 충분히 도움을 받으실 수 있고, 평소에 체중 관리는 물론이고 건강식으로 꼽히는 부분이기에 식이요법에 잘 활용해 보셔도 좋습니다.

 

 

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