중년 여성ㆍ남성의 나잇살 빼는 방법ㆍ습관ㆍ영양제

 

ㆍ 중년의 여성ㆍ남성, 나잇살 빼는 방법

ㆍ 남성 나잇살 빼는 방법

ㆍ 여성 나잇살 빼는 방법

ㆍ 나잇살 빼는 운동법

ㆍ 나잇살 빼주는 영양제

 

 

 상황별 생활습관

나잇살이 잘 찌는 연령은 남녀가 다릅니다.

성별과 시기에 따라 나잇살 빼는 방법을 알아두면 좋습니다.

 

   남성 나잇살      빼는 방법   

남성은 30대, 40~50대, 퇴직 이후로 나잇살 유형이 조금씩 다릅니다.

 

 

   30대 직장인   

남성 복부비만 형성에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소합니다.

대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어갑니다.

나잇살이 찔 수밖에 없는 것입니다.

 

 

어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등

콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 고르는 게 나잇살 방지에 도움되며, 아침을 챙겨 먹는 것도 중요합니다.

 

 

직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 ‘야간식이증후군’ 생활 패턴을 흔히 갖는데,

그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추깁니다.

 

 

   40~50대   

 

40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타납니다.

마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태입니다.

 

운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타납니다.

이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있습니다.

 

 

단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이려는 노력이 필수입니다.

직장 스트레스를 적절하게 푸는 것이 나잇살 관리에 중요하며,

스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데,

코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 합니다.

 

 

   퇴직 이후   

 

퇴직이 닥치면 삶이 공허해지면서 우울감을 느끼게 되는데,

우울한 심리 상태도 스트레스와 마찬가지로 나잇살에 일조합니다.

 

비만 전문의들은 성격이 우울한 사람은 비만이 다른 사람보다 많다고 말합니다.

퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고,

운동을 생활화해서 체력 유지와 함께 밝은 기분을 유지해야 합니다.

 

나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로,

탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋습니다.

 

 

   여성 나잇살      빼는 방법   

 

여성은 출산하고 나서, 중년 시기에, 폐경 이후에 각각 나잇살이 잘 붙습니다.

 

 

   출산 직후   

 

남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산입니다.

임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데,

이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남습니다.

 

이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창합니다.

이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타납니다.

 

 

모유 수유를 하면 ‘출산 나잇살’을 방지하는 효과가 있습니다.

산모는 하루에 700~800kcal를 모유 수유에 쓰는데,

이 중 300kcal는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나옵니다.

 

임신 비만은 배·엉덩이·허벅지 등 특정 부위에 집중되므로,

아기를 낳은 뒤 요가·필라테스 등으로 이런 부위의 체형을 바로잡아 놓으면 나중에 나잇살이 덜 붙습니다.

 

 

   중년 전업주부   

 

중년 전업주부는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많습니다.

탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길이고,

단백질 부족은 근육량을 감소시켜 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 합니다.

 

식구가 남긴 음식을 대충 먹지 말고, 스스로를 위한 음식을 균형 있게 만들어 먹어야 하는데,

나잇살을 없애려고 식사량을 줄이면 몸은 저혈당 상태가 됩니다.

 

그러면 인체는 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들어 공급하기 때문에 근육량은 더 줄고,

기초대사량이 따라서 감소하는 악순환이 반복됩니다.

 

다이어트할 때에도 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기(안심, 사태살, 홍두깨살) 등으로

단백질을 보충해야 하며, 하루 한 숟가락 정도의 견과류로 내장지방을 흡수한 혈관을 깨끗이

해주는 것도 필요합니다.

 

 

   폐경 여성   

 

폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙습니다.

갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 불어납니다.

 

갱년기는 보통 4~7년 지속되므로,

이 기간 동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것입니다.

 

전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 식단을 유지하면서

저지방우유로 칼슘을 보충해야 합니다.

 

 

폐경 여성의 나잇살은 여성호르몬이 줄어드는 것과 신체 활동량이 감소하는 것도 큰 영향을 미치므로,

늘 부지런히 움직여야 하며, 식단 조절과 함께 일상생활의 활동 강도를 30%만 높여도

나잇살을 충분히 방지할 수 있습니다.

 

 

 

   나잇살 없애는      운동법   

저강도의 무산소 + 유산소 운동

 

나잇살을 제대로 빼려면 반드시 운동을 해야 합니다.

나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은

유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있습니다.

 

나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 합니다.

근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽습니다.

 

 

근력운동은 하루 두세번에 나눠서 저강도로 하며,

요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속합니다.

 

집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리 없이 할 수 있는 무산소운동도 많습니다.

유산소운동도 저강도가 낫습니다.

 

수영, 줄넘기, 계단오르기보다 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋습니다.

수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고,

줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있습니다.

 

 

   집에서 하는 나잇살 빼는 운동   

 

부위별로 나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개합니다.

덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 판매하며, 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본입니다.

 

1. 뱃살

덤벨 다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음

아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올립니다.

 

짐볼 양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕습니다.

몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱합니다.

이 자세로 윗몸일으키기하듯 상체를 위로 올렸다 내립니다.

 

짐스틱 양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉습니다.

스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올립니다.

 

 

2. 옆구리살

덤벨 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 섭니다.

상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내립니다.

 

짐볼 무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕습니다.

팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려줍니다.

 

짐스틱 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡으며,

반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 땅기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 폅니다.

 

 

3. 등살

덤벨 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힙니다.

팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내립니다.

 

짐볼 발을 어깨너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드립니다.

양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어 올립니다.

 

짐스틱 양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부립니다.

짐스틱을 어깨너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내립니다.

 

 

4. 다리살

덤벨 의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정합니다.

무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힙니다.

 

짐볼 벽 앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌립니다.

짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 폅니다.

 

짐스틱 어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양발에 걸어 어깨너비로 벌립니다.

양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어납니다.

 

 

   나잇살 빼주는      영양제   

 

나잇살을 뺄 때 적절한 영양제를 섭취하면 빠른 효과를 기대할 수 있습니다.

영양제를 통해 필요한 성분을 보충하면 체중 감량과 신체 균형 유지에 도움이 됩니다.

 

1. 비타민B 영양제

비타민B군이 들어 있는 종합비타민제나 영양제를 복용하는 게 뱃살 감소에 도움이 됩니다.

비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도와줍니다.

 

식후 비타민B 보충제를 먹고 운동을 하면 체중 감량 효과가 빠르게 나타나며,

비타민B는 수용성이기 때문에 우리 몸이 쓰고 남은 것은 소변 등으로 배출되기 때문에

과잉 섭취의 위험은 없습니다.

 

 

2. 식이섬유

식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주고, 식후 당분의 흡수 속도를 조절합니다.

그러나 쌀밥이 주식이고 고기 위주의 회식을 하는 우리나라 중장년층은

식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 식사 패턴을 갖고 있습니다.

 

식이섬유보충제를 통해 부족한 양을 채울 수 있습니다.

시중에 물에 타 먹는 다양한 식이섬유보충제가 나와 있습니다.

 

3. 단백질 보충제

단백질보충제는 회식 등으로 고기를 자주 먹는 남성보다 집에서 주로 식사하는 주부에게 더 필요합니다.

물에 타 먹는 단백질보충제가 다양하게 나와 있습니다.

 

단백질과 탄수화물이 7대 3이나 6대 4 비율로 섞여 있는 제품을 골라

저녁 식사 대용으로 먹으면 나잇살이 많이 빠집니다.

피트니스센터 등에서 운동하는 경우, 운동한 직후 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

 

4. 철분제·칼슘제

철결핍성빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않습니다.

 

체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데,

철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소입니다.

 

나잇살과 빈혈이 함께 있으면 빈혈 치료부터 해야 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소의 하나입니다.

 

칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진합니다.

다이어트를 하면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고,

운동을 하다가 부상당할 가능성도 커집니다.

 

다만, 철분제와 칼슘제는 동시에 섭취하면 안 됩니다.

체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해합니다.

 

 

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