비타민과 무기질이 우리몸에 필요한 이유

  비타민  

비타민 하면 그 옆에 A, B, C 등 알파벳이 붙은 것이 가장 먼저 생각날 것이다.

비타민의 알파벳은 발견된 순서에 따라 붙여지거나 비타민 K처럼 몸 안에서 어떤 기능을 갖는지에 따라 붙여졌다.

 

비타민 K는 혈액 응고에 필요한 물질이라서

독일어나 덴마크어로 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’의 첫 글자인 K가 붙은 것이다.

 

비타민 B는 비타민 B가 한 가지 물질이 아니라는 것이 알려지면서 비타민 B 복합체로 불린다.

그리고 B1, B2······ B12 식으로 이름이 붙게 됐다.

 

 

 

비타민은 지방에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성으로 나눌 수 있다.

지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 강해서 음식을 요리하는 과정에도 파괴되지 않는다.

지방에 녹기 때문에 장에서 지방과 함께 흡수된다.

지용성 비타민은 너무 많이 먹으면 몸에 쌓여서 독처럼 작용할 수 있기 때문에 주의해서 먹어야 한다.

비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민이다.

 

수용성 비타민은 열에 약해서 요리하는 동안 쉽게 파괴될 수 있다.

필요한 양보다 넘치는 것은 오줌으로 빠져나오기 때문에 많이 먹어도 비교적 안전하다.

비타민 B 복합체, 비타민 C, 바이오틴, 엽산 등이 수용성 비타민이다.

 

비타민은 종류에 따라 부족하면 걸리는 질병이 다르다.

적은 양이지만 꼭 음식으로 비타민을 섭취하여 건강을 지키도록 하자.

 

비타민의 종류와 기능

종류	성질	주요기능		결핍시 증상		포함 음식
A	지용성	눈의 성장, 발육 지원.		야맹증, 상피 각질화.		간, 녹황색 채소 및 과일
B1	수용성	이뇨 작용 및 성장 촉진.		각기병, 신경 불안, 불면증.		달걀노른자, 콩, 돼지고기
B2	수용성	성장 촉진, 스트레스 완화.		생장 저해, 저항력 감퇴.		우유, 버섯, 시금치, 간
B6	수용성	면역 체계 강화.		피부염, 근육 퇴화, 빈혈.		간, 시금치, 감자, 바나나
판토텐산	수용성	손 저림 완화, 항체 형성.		피부염, 식욕 부진, 변비.		간, 견과류, 닭고기
바이오틴	수용성	탈모 예방, 피부염 완화.		피부염, 결막염, 탈모.		달걀노른자, 우유, 인삼
엽산	수용성	기형 예방, 헤모글로빈 형성.		빈혈, 기형.		푸른 잎 채소, 간, 곡류, 콩
B12	수용성	칼슘과 결합해 성장 촉진.		악성 빈혈, 생장 억제.		생선, 간, 쇠고기, 달걀
C	수용성	상처 치유.		괴혈병, 면역력 감소.		신선한 채소와 과일
D	지용성	칼슘과 인의 농도 유지.		구루병, 뼈 연화증.		달걀노른자, 버터, 참치
E	지용성	불포화지방산의 산화 방지.		신경 손상, 생식력 감퇴.		식물성 기름, 우유, 쌀눈
K	지용성	혈액 응고.		출혈, 골절, 혈액 응고 지연.		푸른 잎 채소

 

  무기질  

사람들은 키 크기 위해서 우유나 멸치를 대부분 잘 챙겨 먹고 있다.

우유나 멸치에는 무기질인 칼슘이 많이 들어 있다.

칼슘은 뼈를 튼튼하고 크게 만든다.

이처럼 무기질은 골격이나 치아 같은 우리 몸의 단단한 부분을 이루고 있다.

그뿐만 아니라 근육이나 장기, 혈액의 중요한 성분이다.

 

또 무기질은 우리 몸의 생체 기능을 조절하는 작용을 한다.

혈액과 같이 물로 된 몸속 성분에 녹아서 산성도가 적당하게 유지되도록 돕고, 수분의 양도 조절한다.

효소의 성분이 되거나 효소의 반응이 잘 일어나도록 돕는 역할도 하고,   소화액이나 호르몬의 재료가 되기도 하고,

우리 몸 곳곳으로 산소를 운반하거나, 신경 전달, 근육 수축 등에도 꼭 필요하다.

 

그렇다면 무기질이 뭘까?  탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 나머지 원소를

모두 ‘무기질’ 또는 ‘미네랄’이라고 부른다.

 

우리 몸의 약 4퍼센트가 무기질이다. 

무기질은 대량 무기질과 미량 무기질로 나눌 수 있다.

대량 무기질은 몸에서 많은 양이 필요한 것으로 칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 등이 있고,  미량 무기질은

아주 적은 양이 필요한 것으로 철, 크롬, 구리, 코발트, 요오드, 몰리브덴, 셀레늄, 망간, 아연 등이 있다.

 

사람에게 필요한 무기질은

나트륨, 칼륨, 염소, 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 아연, 구리, 망간, 코발트, 크롬, 요오드, 몰리브덴, 셀레늄 등이 있다.

무기질이 몸에서 어떤 다양한 역할을 하며, 어떤 음식을 통해 무기질을 섭취할 수 있는지 표로 한눈에 살펴보자.

구분	종류(원소기호)	주요기능			포함음식
대량 무기질	나트륨(Na)	몸속 수분 양 조절. 신경 자극 물질.			소금
	칼륨(K)	세포내의 화학 반응에 필수 성분. 세포의 성장, 혈압 유지.			채소류, 과일, 다시마, 효모, 바나나
	염소(Cl)	혈액의 산성도 조절. 소화, 면역 작용.			소금
	칼슘(Ca)	뼈와 치아의 성분. 혈액 및 세포에서 생리 작용.			우유, 치즈, 대두, 멸치, 참깨, 새우
	마그네슘(Mg)	뼈의 구성 성분. 각종 효소의 재료.			완두콩, 바닷물
	인(P)	뼈와 치아, 근육의 성분. 세포의 성장, 에너지 생성.			육류, 생선, 유제품, 달걀 등 대부분의 음식에 풍부
미량 무기질	철(Fe)	산소를 세포까지 전달해 주는 헤모글로빈의 재료.			달걀, 생선, 간, 육류, 푸른 잎 채소
	아연(Zn)	소화작용, 핵산 및 단백질 합성. 70여 종류 효소의 재료.			생선, 육류, 달걀노른자, 간, 버섯
	구리(Cu)	철의 흡수와 이용률을 높임. 뼈와 적혈구를 만듬.			아몬드, 보리, 콩, 브로콜리, 마늘, 버섯, 오렌지, 건포도, 연어
	망간(Mn)	뼈 성장과 재생, 혈당 조절. 단백질, 면역계, 신경계 유지			효모, 콩류, 밀, 녹황색 채소, 해초류, 달걀노른자, 파인애플
	코발트(Co)	비타민 B12의 성분. 여러 효소 합성.			간, 푸른 잎 채소
	크롬(Cr)	인슐린 작용, 음식물 대사, 효소 활성, 콜레스테롤 대사.			효모, 현미, 해조류, 굴, 감자, 콩, 현미, 치즈
	요오드(I)	갑상선 호르몬 생성.			해산물, 해조류, 마늘, 버섯, 콩, 시금치
	몰리브덴(Mo)	효소의 촉매.			완두콩, 푸른 잎 채소
	셀레늄(Se)	항암. 고혈압 예방.			효모, 마늘, 파, 해조류, 현미, 간, 양파, 연어

 

  물  

물은 아무 맛도 없고 열량도 없다. 하지만 매우 중요한 영양소이다.

영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 이렇게 5대 영양소로 나뉜다.

 

여기에 물을 더해 6대 영양소로 이야기하기도 한다.

물은 우리 몸의 70퍼센트를 차지하는 가장 중요한 물질이기 때문이다.

 

우리 몸을 돌고 도는 혈액은 물론 심장과 간, 근육, 세포 등에 물이 아주 많은 부분을 차지하고 있다.

우리 몸의 지방이나 단백질이 절반가량 없어져도 살 수 있지만 물을 10퍼센트만 잃어도 위험한 상태가 되고,

20퍼센트 이상을 잃으면 목숨을 잃게 된다.

 

그런데 우리 몸은 물을 계속 사용하고 있다.

더워서 땀이 날 때도 숨을 내쉴 때도 물이 몸 밖으로 조금씩 빠져나간다.

 

몸에서 물이 가장 많이 빠져나가는 것은 오줌이다.

오줌은 90퍼센트 이상이 물인데, 아미노산이 분해되면서 나온 찌꺼기인 요산처럼

몸에 필요 없는 물질을 오줌을 통해 몸 밖으로 버리는 것이다.

 

사람은 하루에 1.5~2.5리터의 물이 몸 밖으로 빠져나가는데,

그 잃은 만큼의 물을 음식에 든 수분을 섭취하거나 물을 마시는 것으로 채우고 있다.

 

몸에 있던 물의 약 1~2퍼센트가 줄어들면 우리는 목이 마르다고 느낀다.

나트륨이 많이 든 짠 음식을 먹었을 때도 몸속의 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 마시게 된다.

반대로 물을 많이 마셨을 때는 오줌을 눠서 몸속 수분의 양을 일정하게 유지한다.

 

한국인, 물이 부족해요!

 

우리나라 사람들이 하루에 마시는 물의 양이 세계보건기구(WHO)가 권장하는 양보다 훨씬 적은 것으로 나타났다.

2012년 한 기업이 우리나라 사람 1,099명을 대상으로 하루에 물을 얼마나 마시는지 설문 조사를 했다.

 

그 결과 하루에 물을 5~6컵 마신다는 사람이 30퍼센트, 3~4컵을 마시는 사람은 28퍼센트였다.

하루 1~2컵밖에 안 마신다는 사람도 11퍼센트나 됐다.

 

세계보건기구가 권장하는 물의 양은 하루 1.5~2리터로 200밀리리터 컵으로 8~10컵이나 되는 양이다.

과학자들은 건강을 위해 음료수나 음식이 아닌 순수한 물을 하루 1.5~2리터 마시라고 권장하고 있다.