단백질 보충제, 운동 전 vs 운동후 언제 먹을까?

 

단백질 보충제, 운동 전 vs 운동후 언제 먹을까?

 

나이가 들수록, 유지해 나가는데 필요한 에너지 소비량인 기초대사량이 낮아서

체내 근육량은 줄어들고, 지방은 증가하고 있는 실정입니다.

 

이런 상태에서, 근육운동을 하다보면 근손실이 올 확률이 높기에,  근육량 유지를 위해

단백질 섭취가 필요한듯해서 단백질 보충제를 구매했습니다.

 

물론, 구매 제품에 대한 후기도, 나름 꼼꼼히 보고 선택을 했습니다.

그런데, 단백질보충제 효과를 보려면, 단백질 양이 얼마나 들어가있는지도 중요하겠지만, 

언제 복용을 해야하는지도 매우 중요한것 같아서 나름 정리해 보았습니다.

 

 

헬스보충제

헬스보충제는 주로 단백질(protein)로 이뤄져 있기 때문에 단백질보충제라고 부르기고 합니다.

단백질은 생명유지에 꼭 필요한 필수영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등을 구성해

주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 만듭니다.

 

 

단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 건강 유지를 위해 음식이나 건강기능식품을 통해

체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해주는 것이 필요합니다.

 

 

 

하루 평균 단백질 섭취 권장 범위는 일반적으로 kg당 1g이며,

보디빌딩과 같이 아주 고강도의 운동을 하는 경우 kg당 2g정도까지 단백질 섭취를 권합니다.

예를 들면 ,70kg의 성인 기준으로 체중 1kg 당 1g으로 총 70g의 단백질 섭취가 필요한 것입니다.

 

 

문제는 많은분들이 짧은 시간에 근육을 늘리기 위해

헬스보충제로 나오는 단백질보충제를 과도하게 섭취하는 경우입니다.

 

 

단백질보충제는 근육 부피 증가나 운동으로 인해 떨어진

에너지 보충이나 식사대용으로 섭취하는 인공적으로 단백질과 탄수화물을 정제해 만든 식품입니다.

 

 

단백질보충제는

크게 ‘게이너’와 ‘프로틴’으로 나누어집니다.

 

게이너(gainer)는 단백질과 탄수화물이 혼합되어 있는 보충제를 말합니다.

단백질과 탄수화물의 비율이 8:2에 이르는 것부터 5:5, 2:8에 이르기까지 다양한 비율의 제품이 있습니다.

일반적으로 격렬한 훈련을 하는 운동선수들이 근육 부피 증가와 함께 운동으로 인해 떨어진

포도당을 보충하기 위해 섭취하는 제품입니다.

혹은 마른 체형을 가진 이들이 살을 찌우기 위해 먹기도 합니다.

 

 

 

프로틴(protein)은 순수한 단백질로만 이뤄져 있거나 아주 적은 양의 탄수화물이 포함된 보충제입니다.

순수한 근육 부피 증가가 목적이며, 가장 보편적인 프로틴은 치즈를 만들 때 나오는

유청 단백질을 정제해 가공되는데 그 가공 방법에 따라

농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH)로 나뉩니다.

 

 

보충제를 통해 우리 몸으로 들어온 단백질은 몸에서 여러 대사 과정을 통해 사용되며,

대사 후 남은 단백질들은 간으로 보내지는데, 간에 도착한 단백질은 아미노기 이탈이라는 과정을 통해

소변으로 배출됩니다.

이 과정에서 필요 이상의 단백질이 몸에 들어오면 간에 부담을 주고 간의 피로를 유발할 수 있습니다.

 

 

그렇다면, 운동 효과를 높이기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는 사람이 많은데...

단백질 보충제는 운동 전과 운동 후 언제 먹는 것이 좋을까요?

​

 

결론부터 이야기하면...

근육을 키우고 싶은 경우라면 운동 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

​운동 후에 먹으면 근력 운동 중 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 손실을 막아주며, 

운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

 

단백질 보충제를 많이 먹는다고 해서 더 큰 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다.

단백질 적절 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g입니다.

 

 

과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 부담을 줄 수 있어 주의해야 합니다.

간 기능이 정상이면 큰 문제가 없지만,

간과 신장기능이 떨어진 사람들은 단백질을 소화시키느라 무리하게 되어 간수치가 상승하게 됩니다.

운동하는데도 계속 몸이 피곤하고 지친다면 자신의 간 건강을 한번쯤은 체크해봐야 합니다.

 

 

최근에는

중년들의 단백질 보충제 구입량이 꾸준히 늘고 있다고 합니다.

나이가 들수록 빠지는 근육을 예방하는데 단백질이 중요한 영양소이기 때문입니다.

 

 

그런데 단백질 보충제는 단지 근력과 근육을 키운데만 효과가 있는 것은 아닙니다.

단백질 보충제에 대해 많은 사람들이 잘 몰랐던 흥미로운 연구 결과가 있는데...

바로 단백질보충제가 수명을 연장한다는 연구결과입니다.