간헐적 단식ㆍ다이어트ㆍ방법ㆍ효과ㆍ장점ㆍ부작용ㆍ주의할 점

 

간헐적 단식ㆍ다이어트ㆍ방법ㆍ효과ㆍ장점ㆍ부작용ㆍ주의할 점

 

간헐적 다이어트 해보셨나요?

저는 여러번 시도를 해봤지만, 배고픔을 참지못해 번번히 실패하곤 합니다.

 

"1주일 중 5일을 먹고 이틀을 굶는 다이어트, 간헐적 단식법! 
간헐적 단식을 잘못하면 몸의 영양 균형이 깨지고 건강을 악화시킬 수 있다고 합니다.

 

 

오늘은 간헐적 단식으로 나타날 수 있는 현상부터, 장점, 효과, 부작용, 주의할점 등

간헐적 단식에 대한 모든것을 알려드리겠습니다.

 

ㆍ  간헐적 단식이란?

ㆍ  간헐적 단식의 유명한 방법 

ㆍ  간헐적 단식의 효과
ㆍ  간헐적 단식은 다이어트에 효과가 있을까?
ㆍ  간헐적 단식의 부작용

등에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

  간헐적 단식 [Intermittent Fasting]  

 

식이요법의 일종으로, TV에서 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌습니다.

이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서

공복효과를 최대한 활용한다는 것입니다.

초창기 일종의 인터넷 유행 정도로 인식되던 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나

그 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며

실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했습니다.

단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 합니다.

인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 반드시 인지해야 합니다.

 

 

 

  간헐적 단식으로 유명한 방법  

격일제 단식	이틀에 한 번 단식
변형된 격일제 단식	이틀에 한 번 평소 섭취량의 25%만 먹는 단식
주기적 단식	일주일에 2일은 하루 약 500~600칼로리로 제한해 먹는 단식
시간제한 식사	매일 먹는 시간 제한하기

 

1.  23/1 금식법 :

하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 즉 1일1식.

 

2.  16/8 금식법 :

하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 내 식사를 하는 방법입니다.

8시간동안 하루 권장 칼로리보다 적게 먹는것이 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법이 있는데 저녁을 거르는 단식법이 건강에 더 좋은걸로 나타났습니다.

 

3.  5/2 금식법 :

일주일 중 2일간 금식하는 방법입니다.

주의할 점은 연속해서 이틀간 굶는것은 안되고 나머지 5일동안에도 폭식은 금물입니다.

 

4.  물 금식법(Water Fasting) :

물만으로 수일간 금식하는 방법입니다.

가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다.

 

5.  주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) :

비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법입니다.

 

 

 

  간헐적 단식의 효과  

 

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같습니다.

 

ㆍ  빠른 케톤증(ketosis) 유도

ㆍ  인슐린 민감도 향상

ㆍ  지방조직의 감소

ㆍ  유전자 발현 변화로 인한 수명연장

ㆍ  자가포식(apoptosis)에 의한 자정효과

ㆍ  항산화 효과와 세포 내 염증 감소

ㆍ  BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상

ㆍ  암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

총 8가지 분야에 이르며,

아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 다른 선진국에서는

많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있습니다.

 

 

 

  간헐적 단식은 다이어트에 효과가 있을까요?  

 

간헐적 단식이 효과적이라는 좋은 연구 결과도 의외로 꽤 있습니다.

간헐적 단식은 일정하게 하루 한 끼만 섭취하는 것에서부터 하루는 정상 식이를 하고

다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 것, 또는 일주일에 이틀 정도만 한 끼 섭취하는 방법 등

다양하게 변형해서 연구가 진행되었습니다.

간헐적 단식도 결국에는 칼로리를 줄여 먹는 소식의 한 가지 방법으로 받아들이면 좋을 것 같습니다.

 

영양소를 골고루, 칼로리를 계산하면서 하루 세 끼,

일정한 시간에 식사를 챙겨 먹을 수 있는 사람이 과연 몇이나 될까요?

 

바쁘고 생활양식이 다양한 현대인들에게 어떤 식습관이 절대적으로 옳다고 강요할 수는 없을 것 같습니다.

가장 훌륭한 식사법이라고 하더라도 실천할 수 없으면 그림의 떡이기 때문입니다.

 

현대인들이 효소 요법이나 원푸드 다이어트 등

각종 다이어트 방법에 쉽게 현혹되는 이유가 적용하기 쉽기 때문이 아닐까 싶기도 합니다.

 

 

 

 

하루에 일정한 시간에 세 끼를 섭취할 수 있는 주부에게 간헐적 단식이 몸에 좋다고 권할 필요도 없고, 하루에 한 끼 내지 두 끼밖에 섭취할 여건이 안 되는 사람에게 무조건 세 끼 식사를 권해 스트레스를 줄 필요도 없습니다.

 

이 방법, 저 방법이 문제가 아니라 가장 중요한 것은 장기간 습관으로 평생,

실천할 수 있는 방법을 선택하여 '소식'을 실천하는 것이 중요합니다.

당뇨병 환자 등 간헐적 단식을 시행하면 안 되는 사람들도 있어 스스로 진행하기보다는

의사와 상담 후 간헐적 단식을 시작하고 이후에는 주기적으로 혈액 검사, 전해질 검사 등을 통해

영양 상태의 불균형은 없는지 건강 상태는 어떤지 확인하는 것을 권합니다.

 

 

 

"아침만 거르거나 아침부터 점심까지 거르거나"

우선 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고

점심, 저녁은 평소대로 먹자고 하는 것입니다.

음식을 가릴 필요도, 조금씩 먹을 필요도 없고 방법까지 아주 쉽습니다.

 

간헐적 단식의 주의할 점은

식사 외의 간식은 모두 끊어야 하고, 폭식은 금물이며,

공복감을 최대한 오래가게 하는 것이 목표이기 때문에 간식은 기껏 조성한 공복감을 망치게 됩니다.

 

간헐적 단식의 장점은

체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다고 합니다.

인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키므로 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 되고,

간에서 생성되는 IGF-1이라는 호르몬 수치도 감소하게 됩니다. 이 호르몬이 감소하면 우리 몸의 손상된 세포를

치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 노화방지와 질병 예방 효과를 거둘 수 있다고 합니다.

 

간헐적 단식의 핵심인 '아침 식사 굶기'는

전통적으로 아침은 세끼 중 가장 유익하다고 알려져 있기에 이에 반발하는 목소리도 큽니다.

자는 동안 우리 몸의 에너지와 영양소는 우리 몸의 세포와 조직을 재생시키는 데 사용되므로,

아침엔 대체로 저혈당 상태로 혈당을 보충해 주어야 합니다.

 

1995년 캘리포니아 주립대학의 연구 발표에 따르면

아침 식사가 기억력과 집중력, 학습능력, 문제 해결 능력을 향상하게 해준다고 하였습니다.

 

아침 굶기 vs 아침 식사

어느 것이 더 좋다라고 할 수는 없겠지만,

만성피로에 시달리는 직장인들이나 학습능률을 한껏 올려야 하는 학생들은 아침 식사를 통해

뇌에 영양분을 공급해주어 학습능률이 떨어지거나 일상생활에 장애가 되지 않도록 해야 합니다.

특히 뇌는 glucose만을 흡수한다고 알려져 있기 때문에 탄수화물의 섭취가 매우 중요합니다.

 

다이어트의 열풍을 따라 탄수화물의 섭취가 다이어트의 주적으로 인식되고 있는데,

너무 단백질만을 섭취하게 되면 신장에 무리가 갈 수 있고 전해질의 균형이 깨져 탈진할 수가 있습니다.

 

즉 살은 빠지는데 피부는 윤택이 없고 쭈글쭈글해지는 것입니다.

그래서 적절한 탄수화물의 섭취가 반드시 필요합니다.

탄수화물 즉 곡식(水穀之精微)의 섭취는 한의학에서는 후천(後天)의 기(氣)의 원천이 된다고 하였습니다.

 

또한, 조심할 것은

끼니반란에서 나오는 몸짱의 모습은 단순히 간헐적 단식을 통해서만 이루어지지 않았다는 점입니다.

적절한 생활 속의 운동이 병행되고 있음을 명심해야 합니다.

 

다이어트는 단순히 언제 먹는가, 얼마나 먹는가, 어떻게 먹는가 등 섭취의 문제로만 생각할 것이 아니라.

어떻게 얼마나 몸을 잘 움직이느냐가 중요하며, 전문가와 상담하여 적절한 운동과 자신에게 맞는

식이요법을 통해 건강하고 아름다운 몸과 마음을 가지길 바랍니다.

 

 

 

  간헐적 단식의 부작용  

 

ㆍ  몸이 아플 수 있다

ㆍ  과식

ㆍ  과도한 체중 감소

ㆍ  특정 약물 복용 시 위험

 

폭식·근육손실·체력감소 등 부작용도

다수의 연구를 통해 간헐적 단식이 체중 감소에 효과적이라는 것이 증명됐지만,

폭식이나 근육 손실, 체력 감소, 어지럼증 등 부작용도 상존하고 있어 주의가 요구됩니다.

 

하루에 한두 끼만 섭취하면 공복 후 식사를 할 때 폭식하기 쉽기 때문에,

운동을 병행하지 않으면 근육량도 감소합니다.

 

일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 보여도 단식을 중단하면 체중이 증가하는 요요현상도 나타날 수 있으며,

공복기에 뇌에 공급되는 에너지원이 부족해져 두통과 어지러움을 느낄 수 있습니다.

 

특히,

당뇨병 환자는 간헐적 단식으로 저혈당에 빠질 위험이 커질 수 있습니다.

당뇨병은 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 제 기능을 하지 못해 혈당이 높아지는

대사성 질환인데, 보통 먹는 혈당강하제나 인슐린 주사로 혈당을 조절합니다.

하지만 간헐적 단식을 하면 영양과 호르몬이 균형을 잃어 인슐린 분비가 불규칙해질 수 있습니다.

 

전문가들은 간헐적 단식을 고려하고 있다면 단기간 체중을 많이 감량하겠다는 욕심을 버려야 한다고 강조합니다.

오히려 열량이 적고 포만감이 느껴지는 균형 잡힌 식단으로 하루 세 끼를 꾸준히 챙겨 먹고,

자신에게 적당한 운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 이유입니다.

 

몸에 무리 갈 수도...균형잡힌 식단·적당한 운동 도움

서울대병원 가정의학과 교수는 "간헐적 단식을 하면 일시적으로 당 대사는 좋아지지만,

몸에 무리를 준다"며 "음식을 불규칙하게 섭취하는 식습관은 혈관벽을 더 두껍게 만드는 원인이 될 수 있다"고

지적했습니다.

 

불규칙한 식습관 등으로 혈관이 노화돼 혈관벽이 두꺼워지면 혈액순환이 잘 되지 않아 혈관 내 노폐물이 쌓이게

되고 결국 혈관이 좁아져 심근경색증, 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환 위험이 커진다는 것입니다.

 

한양대 명지병원 가정의학과 교수도 "식단 조절만으로도 체중 3~4kg을 감량할 수 있다"면서

"간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는데 의미를 둬야 한다"고 조언합니다.

 

올겨울 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 활동량이 줄고,

운동량이 부족하여 체중을 고민하는 분들이 많아졌습니다.

간헐적으로 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 간헐적 단식은 어떨까요?

저도, 다시 도전해 보겠습니다. ^^*