혈관을 건강하게 지키는 방법

 

ㆍ 혈관을 건강하게 지키는 방법

ㆍ 혈관건강을 지키는 좋은 음식들

ㆍ 혈관건강을 지키는 밥상차림표

ㆍ 건강한 혈관만들기 5계명

 

올바른 식습관은 혈관건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다.

동맥경화, 고혈압 등을 예방하는데 효과적인 현미·보리가 들어간 밥을 시작으로 꽁치 같은 등

푸른생선과 미역·다시마 등의 해조류로 반찬을, 후식은 사과·토마토로 식단을 꾸리면

혈관건강을 지키는 훌륭한 밥상이 완성됩니다.

 

 

 

좋은 식습관이 건강한 인생을 만든다는 말이 있듯이

평소의 식습관 조절을 통해 누구나 혈관건강을 지킬 수 있습니다.

 

우리 몸 곳곳에 퍼져있는 혈관건강을 지키기 위해서는 올바른 식습관을 유지하는 것이 필수입니다.

비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 등푸른생선, 해조류를 충분히 섭취하고

되도록 싱겁게 먹는 습관을 길러야합니다.

 

혈관을 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 되는 음식들로 혈관건강을 지키시기 바랍니다.

 

 

 

밥 ... ‘현미‧보리밥’

현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있습니다.

또 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋고 쌀겨층과 배아에 풍부한 리놀레산은 동맥경화와 노화방지에 좋습니다.

 

보리는 단백질함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관 노화 방지, 성인병 예방효과가 있습니다.

또 동맥경화를 비롯한 심장질환, 고혈압, 당뇨병의 주범인 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는

수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있기도 합니다.

 

 

 

반찬... 두부‧꽁치‧가지‧미역&다시마

반찬은 단백질과 식이섬유가 풍부한 두부, 등푸른생선, 미역‧다시마 등의 해조류로 준비하시면 좋습니다.

두부에는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부해 동맥경화예방에 좋고

올리고당이 많아 장의 운동과 소화흡수를 돕습니다.

 

꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 풍부한 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고

혈중 콜레스테롤을 낮추는데 탁월해 심장과 혈관건강에 도움이 됩니다.

조리 시 구우면 불포화지방산이 많이 소실되기 때문에 조림으로 먹는 것이 더 좋습니다.

 

미역, 다시마 등에 많이 함유돼 있는 미끈거리는 성분인 알긴산은 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고

담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

또 알긴산은 위에서 소장으로 가는 음식의 이동을 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

 

특히 해조류에는 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 피를 맑게 해주고

몸에 유해한 활성산소 생성을 억제해줍니다.

따라서 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병뿐 아니라 암 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

 

후식... 사과‧토마토

후식으로는 사과, 토마토를 섭취해보세요.

사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내고

유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있습니다.

 

또 칼륨은 몸속 염분을 배출시켜 고혈압예방에 도움을 줍니다.

수용성식이섬유인 펙틴 또한 위액의 점도를 높이고 유해콜레스테롤을 내보내 급격한 혈압상승을 억제해줍니다.

 

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 ‘라이코펜’ 때문입니다.

토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전형성을 막아 뇌졸중, 심근경색 등을

예방하는데 효과적입니다.

 

또 노화의 주범인 활성산소를 배출시켜 젊음을 유지하는데도 도움이 됩니다.

토마토에 풍부한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 고혈압환자에게 좋은 식품입니다.

 

 

 

 

   혈관건강을 지키는      밥상차림표   

 

우리가 매일 먹는 음식이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다.

특히 고열량 고지방의 서구식 식사와 가공식품, 육식 위주의 식생활은

심뇌혈관질환의 위험을 높이는 큰 이유 중 하나입니다.

 

하지만 많은 사람들이 건강식은 맛이 없고 챙겨 먹기가 어려울 것이라는 고정관념과 식습관을 고치기엔

너무 늦었다는 생각으로 인해 식습관을 쉽게 고치지 못합니다.

건강한 식습관은 언제 시작해도 늦지 않습니다.

 

대표적인 건강 식습관으로 소개되는 것이 지중해식 식단과 DASH 식단입니다.

지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로

신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성됩다.

 

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법입니다.

다소 낯설기도 하고 우리와는 맞지 않는 부분도 있지만 도입할 수 있는 부분은 활용해보는 것이 어떨까요.

 

 

 

 

지중해식 식단

•  버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.

•  식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다.

•  심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

※지중해식 식단 예시 : 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트샐러드, 채소 스튜, 해산물리소토, 시나몬, 오렌지

 

 

DASH 식단

•  칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 조절을 돕습니다.

•  혈압 조절뿐만 아니라 체중 조절, 혈중콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등

    각종 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

 

※DASH 식단 예시 : 잡곡빵, 완두콩 스프, 시금치샐러드·발사믹 드레싱, 구운 연어와 루콜라

 

 

 

 

   건강한 혈관     만들기 5계명   

 

한국지질동맥경화학회에서 제안한 건강한 혈관만들기 5계명은

ㆍ 콜레스테롤 수치를 적정하게 맞출 것.

ㆍ 균형 잡힌 건강한 식사를 할 것.

ㆍ 절주와 금연을 실천할 것.

ㆍ 하루 30분, 주 4회의 꾸준한 운동을 할 것.

ㆍ 질환과 관련해 전문의와 상의할 것.

 

 

콜레스테롤 수치를 적정하게 유지하는 것이 중요합니다.

- HDL 콜레스테롤이 부족해도, LDL 콜레스테롤이 높아도, 중성지방이 높아도 치료가 필요합니다.

- 전체 콜레스테롤 수치가 정상이어도 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 치료가 필요합니다.

 

기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사는 피하고 균형 잡힌 건강한 식사를 하세요.

- 소고기, 돼지고기에 있는 동물성 기름과 버터, 쇼트닝 등 포화지방산은 피하는 것이 좋습니다.

- 가급적 기름을 사용하지 않는 조리법이 좋으며, 등푸른생선 등 불포화지방산을 적절히 섭취합니다.

- 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사는 피하고, 가급적 비타민, 무기

질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

절주와 금연은 선택이 아니라 필수입니다.

- 잦은 음주는 이상지질혈증의 주요 원인이기 때문에 술은 하루 2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

- 흡연은 심뇌혈관 질환의 중요 위험인자의 하나로 혈관질환의 예방을 위해 금연이 필요합니다.

 

하루 30분, 주 4회 이상 운동으로 혈관을 건강하게 관리하세요.

- 운동은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

- 운동하지 않는 사람에 비해 규칙적으로 운동을 하는 사람은 혈중 중성지방 수치가 낮고,

   HDL-콜레스테롤 수치가 높습니다.

 

이상지질혈증은 치료가 필요한 질환입니다. 가까운 병원에 방문해 전문의와 상의하세요.

- 이상지질혈증은 생활습관의 개선만으로는 한계가 있습니다.

- 이상지질혈증의 합병증 예방을 위해 가까운 병원에 방문해 전문의와 상의하는 것이 필요합니다.

 

 

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