단백질의 섭취시기ㆍ섭취량ㆍ결핍ㆍ과잉ㆍ부작용

 

 

  단백질 [ protein ]   

 

단백질(protein)은 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로,

몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다.

단백질의 구성단위 물질은 아미노산이며, 주로 인체 구성에 사용되고 에너지원으로도 드물게 사용됩니다. 

 

 

 

  단백질의 구조  

 

단백질 1차 구조

1차 구조는 아미노산이 펩타이드 결합으로 일렬로 배열된 상태를 말하며,

아미노-말단에서 카복실-말단 방향으로 합성됩니다.

아미노산들의 곁사슬인 R기가 다양하게 노출되고 이들의 상호 작용으로 더 복잡한 구조로 접히게 됩니다.

일반적으로 1차 구조 속에는 스스로 3차 구조로 접힐 수 있는 정보가 들어있습니다.

 

단백질 2차 구조

1차 구조에서 펩타이드 결합을 이룬 원자들 사이에서 수소결합을 형성해 생긴

단순한 입체 구조를 2차 구조라고 부릅니다.

크게 α-나선(α-helix) 구조와 β-병풍판(β-pleated sheet) 구조로 나뉠 수 있고,

각각 대표 단백질은 케라틴(keratin)과 명주 파이브로인(fibroin)입니다.

 

단백질 3차 구조

3차 구조는 R기들 사이에 다양한 결합으로 폴리펩타이드 사슬이 접힌 복잡한 구조를 이루고 있습니다.

3차 구조를 이루는 결합에는 이온결합, 수소결합, 소수성결합, 반데르발스결합, 이황화결합 등이 관여합니다.

3차 구조의 대표 단백질에는 미오글로빈이 있습니다. 

 

단백질 4차 구조

4차 구조는 3차 구조의 폴리펩타이드 여러 개가 모인 구조이고, 폴리펩타이드 간에 이온결합, 수소결합,

소수성결합, 반데르발스결합, 이황화결합 및 R기들 사이에 다른 공유결합 등이 관여하기도 합니다.

4차 구조의 대표 단백질에는 헤모글로빈이 있습니다.   

 

 

 

이렇듯 단백질이 어떻게 접히느냐에 따라 단백질이 제 기능을 할 수 있을지 없을지가 결정됩니다.

단백질 접힘(folding)은 1차 구조 속에 스스로 접힐 정보가 있어 리보솜(ribosome)에서 번역되면서

동시에 열역학적으로 안정한 방향으로 자발적으로 접힐 수 있습니다.

 

또 스스로는 잘 접히지 못해서 샤페론(chaperone)의 도움을 통해 정상적인 구조로 접히는 경우가 있습니다.

샤페론의 경우 직접 ATP 에너지를 소모하면서 다른 단백질들의 접힘을 조절하게 됩니다.  

 

 

  단백질 역할  

 

단백질은 우리 체내에서 여러 가지 역할을 수행합니다.

미세섬유, 중간섬유, 미세소관을 통해서 세포 안을 지지하거나 콜라겐, 엘라스틴을 이용하여 세포 밖을 지지합니다.

또 액틴과 미오신을 통해 신체의 운동을 조절하거나, 호르몬 등의 각종 리간드 물질이나 수용체와 같은

신호 전달자 역할도 하며, 그리고 세포막의 물질 수송 통로도 단백질이 관여하고, 효소와 항체도 단백질로

이루어져있습니다. 이 밖에도 생체 내 고분자 물질들의 수선과 유지를 담당하는 등 여러 기능을 합니다.

 

 

 

  단백질 기능  

 

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만,

실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행합니다.

 

피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐,

우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체,

몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능입니다.

 

또한, 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고,

머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있습니다.

 

 

 

  단백질 대표 식품  

 

· 육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등
· 어패류 : 생선, 조개, 굴 등
· 기타 : 콩류(예: 두부, 콩, 두유), 견과류(예: 호두, 땅콩, 잣), 달걀, 유제품(예: 우유, 치즈) 등

 

 

 

  단백질의 결핍  

 

단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는

필수 아미노산을 공급받지 못하게 됩니다.

 

이로 인해 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고,

다이어트 시에 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있습니다.

 

 

 

  단백질의 과잉  

 

단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 밝혀진 바는 없으나,

단백질을 과다 섭취하게 되면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어,

노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 최근에는 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮추거나[미국임상영양학저널, 2010. 3]

자궁암의 위험을 높인다는[국제암저널, 2007. 7] 연구 결과도 나오고 있습니다.

 

 

 

  다이어트 중 단백질 섭취는 이렇게  

 

고단백식은 다이어트의 주요 방법 중 하나입니다.

이는 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질의 특성 때문입니다.

 

동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 적으며,

따라서 체중 감량 다이어트를 할 경우, 단백질 섭취량을 인위적으로 낮추기보다는

하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 됩니다.

(예를 들어 체중 50kg의 여성이라면 60g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.)

 

단백질 식품을 선택할 때는 칼로리가 낮다고 닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하지 말고,

콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

또한, 닭 가슴살과 같은 가공육의 경우, 식품첨가제가 포함되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

  하루 단백질 섭취량은?  

​

우리는 하루에 얼마만큼의 단백질을 먹으면 좋을까요?

정답은 사람마다 다르지만 몸무게x0.8~2g 정도의 섭취가 필요합니다.

일반적으로는 몸무게x0.8~1g, 이제 막 근력운동을 시작한 운동 초심자나 근육 증진을 목표로 한다면

몸무게x1.5~2g 정도 섭취하면 좋겠습니다.

 

 

 

  한 끼 단백질 섭취량은?  

 

먼저 우리의 몸은 단백질을 한 끼에 많이 먹는다고 그걸 다 소화해내지 못하고 체내에 저장하지 못합니다.

그럼, 소화하고 저장하지 못한 단백질은 지방으로 쌓이거나 변으로 배출됩니다.

 

그렇다면 한 끼에 어느 정도 섭취가 적정량일까요?

정답은 끼니당 최대 30g입니다.

 

닭 가슴살 100g에 20~25g의 단백질이 있으니

밥과 반찬과 함께 닭 가슴살 100g을 한 끼로 먹는다면 얼추 30g의 단백질으 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

운동 전? 운동 후? 단백질 섭취 타이밍은?

 

단백질은 언제 섭취하면 좋을까요?

운동 전에도 먹을 수 있고 운동 후에도 먹을 수 있는데 그중에 언제가 좋을지 

말씀드리면 먼저 정답은 운동 후입니다.

 

운동 전에는 단백질보다는 탄수화물 섭취가 필요합니다.

대략 소화하는 시간까지 2시간 정도 전에 식사를 하시고 운동 후 30분 이내에 먹으라는 말이 많지만

꼭 그럴 필요는 없습니다.

너무 시간에 촉박함을 느끼실 필요는 없고, 운동 후 1시간 반~2시간 안에 섭취를해주시면 좋습니다.

 

 

 

  단백질은 보충제로? 자연식으로? 어떻게 섭취하는 게 더 좋은가?  

 

이 부분에 대한 정답은 아마 예상하셨겠지만 자연식입니다.

보충제는 말 그대로 보충제입니다.

보충제 섭취보다 자연식 섭취가 훨씬 효율이 좋으니 가능하면 음식으로 섭취하시길 권장 드립니다.

 

 

 

  [ 단백질 과다 섭취 증상 ]  

​

1.  신장 기능 이상

몸의 근육이 많은 사람들 특히 프로 보디빌더 선수들 보면 신장이 좋지 않아 큰 고통을 겪는 분들이 많습니다.

그 원인 중에 단백질 과다 섭취를 예로 들 수 있겠습니다.

 

단백질을 과다 섭취하게 되면 신장에서 하는 일이 늘어나기 때문에 신장에 큰 부담이 됩니다.

신장은 한번 망가지면 돌이킬 수 없기 때문에 너무 무분별한 단백질 섭취는 조심해야겠습니다.

 

단백질 섭취량이 많으시고 신장이 걱정되시는 분들은

병원에서 크레아틴 수치 검사를 주기적으로 받으시는 게 좋겠습니다.

 

 

2.  입냄새

입 냄새의 시작단백질 성분이 풍부한 식사를 하면 입에서 냄새가 나게 됩니다.

물론 모든 음식이 그러한 것은 아니며 바로 양치질을 하면 충분히 사라지게 할 수는 있습니다.

 

하지만

입 안의 혐기성 세균이 우리 구강 내부에 있는 단백질들을 분해 하기 시작하면서 내는

휘발성 화합물이 구강 밖으로 나가게 되면서 쿰쿰한 냄새를 풍기게 된답니다.

 

 

 

3.  가스 참, 변비, 소화불량

과도한 섭취는 소화 장애를 불러 일으키기에 충분 합니다.

 

실제로 이러한 성분들을 드실 때에는

그 양에 비례하는 수준의 식이 섬유를 동시에 섭취 해 주시는 것이 이상적입니다.

 

만약 이러한 식이섬유가 수반되지 아니 한 채로 오로지 단백질만 섭취하시는 경우에는

변비 발생 가능성이 커지는 것은 물론, 자꾸만 헛배가 부르고 더부룩 해 지는 소화 장애로 이어질 수가 있습니다.

 

흔히 삶은 계란을 먹으면 방귀가 많이 마려운 경우가 있습니다.

단백질에는 소화기관을 활발하게 작동시키는 섬유질이 없어서 변비나 가스 참 소화불량을 호소하시는 분들이

많이 있습니다. 이럴 때는 푸른 야채, 섬유질이 풍부하게 들어간 음식을 매 끼니마다 같이 챙겨 드실 수 있게

신경 써주시면 좋겠습니다.

 

 

 

4.  단백질 과다섭취는 체중 증가로

물론 과다하게 먹는다고 해서 모두 다 체중증가로 이어지진 않습니다.

실제로 헬스를 하는 분들이 선호하는 감량 방식 중 하나가 바로 고단백 섭식이기 때문입니다.​

 

하지만 이는 어디까지나 단기간에 영향을 미칠 뿐이고 장기간 이러한 방식으로 섭취를 하게 되면

그만큼의 수분들도 동시에 빠져 나가기 마련 입니다.

 

실제로 한 연구기관에서는

적게 먹는 사람 대비 과체중 가능성이 약 90퍼센트 가량 높은 것으로도 확인이 된 바 있습니다.

단백질은 많이 먹어도 살이 안 찐다고 생각하시는 분들도 계실 거라고 생각합니다.

 

참고로 단백질 1g당 4칼로리 탄수화물 1g당 4칼로리로 똑같습니다.

즉 단백질도 적정량 이상을 먹으면 당연히 지방으로 흡수가 되고 살이 찝니다.

살코기는 지방이 없으니 많이 먹어도 괜찬다는 식의 잘못된 생각을 주의해 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

5. 각종 성인병

단백질을 구성하는 음식은 대부분 육류인데요. 육류는 포화지방과 콜레스테롤이 많습니다.

그러기 때문에 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다.

모든 과유불급이라는 말이 있지요. 단백질도 많이 먹으면 해가 되니

이점 잘  생각해서 적당한 양을 잘 조절해서 드시길 바랍니다.

 

단백질 과다섭취 시에 우리 몸에서 일어날수 있는 여러가지 신체 변화에 대해서 알아보았습니다.

물론, 단백질은 우리 몸에서 꼭 필요한 영양소로 없어서는 안될 요소 이기도 합니다.

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단백질은 19세 이상 남성이라면 하루 55g, 19세 이상 여성이라면 하루 45g이 하루의 권장량입니다.

행여나 체중 감량을 이유로 또는 편식때문에 한가지 영양식단에만 편중이 되어 있었던 건 아닌지

스스로 자문해 보실 필요성도 있습니다.