노화 방지를 위한 식습관

 

 

노화 방지를 위한 식습관

노화란 나이가 들면서 신체의 구조와 기능이 점진적으로 저하되고, 질병과 사망에 대한 감수성이 급격히 증가하면서 쇠약해지는 과정입니다.

 

노화에 관한 이론은 크게 두 가지로 나눌 수 있으며,

첫 번째는, 우리 몸 안의 어딘가에 생체 시계가 있고 사람마다 미리 정해진 시간표에 따라,

태어나서부터 죽을 때까지 신체의 성장 및 발달과 노화 과정이 조절되어 노화가 진행된다는 것입니다.

 

두 번째는, 살아가면서 외부 또는 주위 환경의 영향에 의해 세포나 신체 기관이 마모되면서, 손상을 입어 몸이 점진적으로 제 기능을 잃어 가는 과정이라는 것입니다.

 

 

노화는 질병이 아닌 생리적 기능 저하   

나이가 들면서 동맥경화, 암, 치매 등 각종 질병이 많아지는데 이들 성인병이나 노인 질환의 발생은 순수한 의미의 노화와는 별개의 것입니다. 엄격한 의미의 노화란 이 같은 질병과 무관하게 나이가 들어 신체의 전반적인 활력이 떨어지고 모든 생리적 기능이 저하되는 과정을 말합니다.

 

 

예를 들면

세포의 단백질 합성 능력이 감소하고, 면역 기능도 저하되며 근육은 작아지고 근력은 감소합니다.

또한 체내의 지방 성분은 증가하고 골 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 것 등입니다.

 

나이가 많이 들면 힘이 없어지고 거동이 불편해져 혼자서 생활할 수 없고 보호자의 도움을 필요로 하게 된며, 그 주된 원인 가운데 하나가 근력의 감소 때문으로 알려져 있습니다.

 

근육의 약화는 근육과 신경의 노화, 골 관절염 또는 다른 여러 가지 만성 질환에 의해 생길 수 있으며, 그러나 앉아서만 생활하는 좌식 생활양식과 신체 활동의 감소 및 근육을 사용하지 않는 것이 근력 약화의 중요한 요인으로 생각됩니다.

 

나이가 많은 노인에게도 근육 운동을 시키면, 근력이 증가하고 보행 속도와 계단을 오르는 힘이 많이 향상됩니다.

즉 노인에서 근력의 감소는 노화나 질병에 의한 비가역적인 현상이 아니라 회복될 수 있고 예방할 수 있다는 것입니다.

 

활발히 진행되는 노화 방지를 위한 연구   

노화에 관한 최근의 연구 결과를 보면, 몇가지 호르몬은 부분적으로 뚜렷한 치료 효과와 노화 방지 효과를 나타내는 것으로 보입니다. 그러나 이 같은 호르몬을 사용하는 것이 정말로 젊음을 유지하게 해 줄 것인지는 아직 확실하지 않습니다. 최근 일반인 및 대중 매체를 통하여 알려진 호르몬으로는 폐경 여성에서 사용하는 에스트로겐, DHEA, 성장 호르몬, 그리고 멜라토닌 등이 있습니다.

 

가장 관심을 끄는 것 중의 하나가 성장 호르몬입니다.

성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되며 단백질, 탄수화물, 지질의 대사에 영향을 미칩니다.

또한, 인체의 뼈와 여러 장기의 성장 및 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

현재 여러 연구소에서 성장 호르몬 요법의 효과와 부작용에 관해 연구하고 있습니다.

이들은 성장 호르몬이 근육과 뼈를 강화시켜 주고 노화를 개선해 주는지를 연구하고 있습니다.

 

노화 방지 및 장수와 관련하여 가장 잘 알려져 있는 것이 열량 제한(caloric restriction) 방법입니다.

한마디로 식사량을 줄여 적게 먹는다는 뜻의 열량 제한은 소식(小食)하는 사람이 건강하게 오래 산다고 하는 경험과 일치하는 것입니다.

 

 

이제까지 연구된 거의 모든 종류의 동물에서 이 방법으로 수명을 연장시키는 데 성공했습니다.

예를 들면 보통의 쥐보다 30∼40% 적게 먹은 쥐가 훨씬 더 오래 살지만, 어떤 이유로 열량 제한이 수명을 연장시키는지 그 근본 이유는 아직 밝혀져 있지 않습니다.

 

중요한 사실은 적게 먹는 동물은 질병의 발생이 현저히 줄어든다는 점입니다.

그러나 아직 열량 제한이 사람에서도 같은 효과를 나타낼 것인지는 확실하지 않습니다.

 

다만, 열량 제한의 연구를 통해 얻고자 하는 것은 그 기전을 밝힘으로써, 고령에서 질병의 발생을 예방하거나 지연시키고 건강을 증진시키는 방법을 알 수 있기를 바라는 것입니다. 단순하게 말한다면 노화란 나이가 들어 생기는 변화라고 말할 수 있습니다. 나이를 먹고 노인이 되는 것을 반가워하는 사람은 거의 없을 것입니다.

 

불로초는 아닐 지라도 노화를 방지할 수 있는 비밀을 찾기 위해 많은 학자들이 연구하고 있습니다. 사람의 힘으로 시간이 흐르는 것을 막을 수는 없지만 개인의 노력과 의학의 발전으로 나이가 들어서도 건강하게 오래 살 수 있는 길이 그리 멀지만은 않다고 하겠습니다.

 

 

 

전문가가 말하는 노화예방 식습관   

과학저널 ‘네이처 메디신’ 최신호에 실린, 미국 스탠퍼드대의 노화 경로 연구에서는 흥미로운 점이 발견됐습니다.

 

2년이라는 관찰 기간동안 생활습관을 바꾼 사람, 특히 식습관을 바꾼 이들의 경우엔 노화 표지가 한 때 감소했다는 것입니다. 노화는 어쩔 수 없는 현상이지만 ‘곱게 늙는’ 것은 생활습관의 노력으로 충분히 가능한 일입니다.

 

신경외과 의사이자 미국 노화방지의료협회 이사인 조지프 마룬(Joseph Maroon) 박사는, 최근 미국 의학전문지 뉴스맥스헬스를 통해 “노화와 염증은 밀접하게 관련돼 있다”며 “식습관은 우리 몸에 발생하는 염증의 주요 원인”이라고 설명했습니다.

 

따라서, 식습관을 비롯한 생활습관을 바꿔 미리 염증을 막아야 한다는 것이 그의 주장입니다.

노화방지 전문가인 그가 노화예방을 위해 권고하는 일상은 “계속 움직이는 것”입니다.

 

식습관 규칙 5가지  

1. 포화지방 대신 오메가3 

 

포화 지방은 체내 염증을 만들기 좋은 성분이며, 지방 저장 세포의 유전자를 자극해 당뇨병이나 각종 심혈관질환을 일으킬만한 염증을 만듭니다. 반면 불포화지방은 체내 염증을 줄여줄 수 있는 영양소입니다.

 

대표적인 오메가3 지방산은 등 푸른 생선에 많이 들어있으며, 호두 등의 견과류나 들기름에도 풍부하며, 포화지방뿐 아니라 흰 밀가루, 설탕 위주의 식습관은 염증 유발 분자를 과량 생산합니다.

 

 

2. 독소 만드는 음식을 피해라 

 

익숙한 일상습관은 체내 독소를 일으킬만한 요인들이 많습니다.
늘 스트레스 상태이며, 달고 기름진 패스트푸드에 익숙하고 좀처럼 걷지를 않습니다.

하지만 체내 독소를 줄이려면
우선 면역력 저하와 혈관손상에 영향을 미칠 수 있는 포장음식이나 인스턴트 식품은 되도록 피합니다.

일본 오키나와나 이탈리아 사르디나, 그리스 아카리아섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 등
‘블루존(Blue Zone)’이라 불리는 장수촌 사람들은 활동량이 많고, 신선한 식물성 위주의 식단을 이용합니다.
고기 대신 생선과 통곡물을 자주 먹는 전통 지중해식 식단과 유사합니다. 

3. 뇌 건강을 위해 설탕을 줄여라 

 

뇌 세포는 최대 40 프로의 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다.
그만큼 우리 뇌는 어떤 세포보다 오메가3 지방산의 역할이 큽니다.

실제 미국 학술지 ‘신경의학(Neurology)’에 실린 캘리포니아주립대 연구에 따르면
DHA (오메가3 성분) 수치가 낮은 하위 25프로 그룹은 상위 25프로 그룹보다 뇌 용량이 적었으며,
문제 해결력이 떨어진 것으로 나타났습니다.

설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취도 줄여야 합니다.
과도한 섭취는 체중증가뿐 아니라 알츠하이머나 제2 당뇨병, 사고 장애와 같은 문제로도 이어질 수 있습니다.
2.5 티스푼의 설탕을 매일 추가해도 알츠하이머 위험이 54프로 높아질 수 있다는
미국 컬럼비아대 연구결과가 있습니다.

 

 

4. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라

 

노화로 인한 남녀의 호르몬 변화는 골밀도를 달라지게 만듭니다.
운동은 뼈 손실을 늦출 수 있으며, 칼슘이 풍부한 음식도 중요합니다.

게다가 칼슘은 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 영양소의 대사에도 관여합니다.
특히 칼슘이 체내에서 효과적으로 작용하려면 비타민D와 마그네슘의 도움이 필요하므로
함께 섭취하는 것이 필요합니다.

 

5. 눈을 보호하는 음식을 먹어라

 

나이가 들어감에 따라 시력이 약화되므로 눈 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

눈을 보호하는 비타민 A나 루테인, 제아잔틴 및 글루타티온, 비타민 C 및 E, 셀레늄 등
필수 미네랄이 풍부한 음식을 자주 먹습니다.

 

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