내장지방 태우려면 '12시간 공복' 유지하라

 

  내장지방 태우려면 '12시간 공복' 유지하라  

  건강의 敵 '내장지방' 빼려면?  

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비만은 심뇌혈관질환 등 치명적인 질병을 유발할 수 있다.

같은 비만이라도 체지방이 어디에 많이 분포해 있느냐가, 체중이나 체지방량보다 질병에 더 큰 영향을 미친다.

뱃속 내장 사이에 끼어있는 내장지방은 혈관과 심장·뇌 등의 장기를 망가뜨린다.

 

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◇  내장지방 원인, 과식·음주

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내장지방은 뱃속에 축적돼 있는 지방〈그래픽〉이다.

체지방에서 내장지방이 차지하는 비율은 남성 20%, 여성 6%로 남성이 여성보다 더 많다.

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그러나 여성이 폐경이 되면 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 부족해지면서 내장지방 축적이 가속화된다.

내장지방은 왜 생길까? 과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인이다.

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특히 술은 내장지방 축적의 주범이다.

동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수팀이 건강한 남성 951명을 대상으로 

CT를 통해 내장지방과 피하지방의 양을 찍었다.

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그리고 알코올 섭취량과 내장지방·피하지방의 상관관계를 분석한 결과

알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양은 증가했다.

상대적으로 피하지방은 감소했다.

하루에 술 한두 잔은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에서는

하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아졌다.

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오상우 교수는 "술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게 하기 때문"이라고 말했다.

 

 

 

 

내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고

혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문이다.

 

세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 "내장지방 조직은 허술한 저장 창고"라며 "혈액으로 흘러나온

지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다"고 말했다.

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또한 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을

분비하게 한다. 그래서 체내 염증이 많아진다.

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◇ 男 90㎝, 女 85㎝ 이상 내장지방 과다 상태

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내장지방 과다 여부는 '허리둘레'를 통해 알 수 있다.

허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다.

이 기준 이상이면 '복부 비만'이라고 정의하는데,

대한비만학회에 따르면 2015년 국내 성인 복부비만 유병률은 20.8%

(남자 24.6%, 여자 17.3%)이고, 이는 2009년 18.4%에서 증가했다.

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오상우 교수는 "허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 체질량지수(BMI)가 정상이라도 대사증후군, 당뇨병,

관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아진다"며  "말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로

빨리 개선해야 한다"고 말했다.

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◇ 지방 대사 신호 켜야

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내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까? 강북삼성병원 종합건진센터 박용우 교수는 "몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 한다"고 말했다.

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▷ 정제 탄수화물 끊어야

설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다.

박용우 교수는 "평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 한다"며

"다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면

지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다"고 말했다.

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▷ 단백질 섭취 늘려야

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다.

그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다.

근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다.

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몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다. 박용우 교수는 "한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로

단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다.

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▷ 고강도 인터벌 운동을

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다.

숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다.

이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있다.

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▷ 12시간 이상 공복을 유지

단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다.

박용우 교수는 "보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다"며 

"저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하라"고 말했다.

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이미 인슐린저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다.

일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.

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▷ 오메가3지방산 섭취를

오메가 3지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구 결과가 있다.