나트륨 많은 음식ㆍ1일 권장량ㆍ나트륨 배출방법 등

 

 

나트륨 많은 음식ㆍ1일 권장량ㆍ나트륨 배출방법

나트륨 [Natrium]

열을 가하여 녹인 수산화나트륨을 전기 분해를 하여 얻는 알칼리 금속 원소.

바닷물ㆍ광물ㆍ암염 따위에 다량으로 들어 있으며, 동물의 몸 안에서 생리 작용에 중요한 구실을 합니다.
 
나트륨은 육류, 우유, 계란 등 일반적으로 모든 식품에 천연으로 함유되어 있으며, 염장식품인 젓갈, 절인 생선, 장아찌 김치 등엔 식염이 많이 첨가되어 있으므로 나트륨 함량이 비교적 높습니다.
 
한편, 즉석건조식품, 훈제품, 야채통조림 등 가공과정에 식염 또는, 화학조미료(MSG, Mono sodium glutamate)를 사용한 가공식품에도 많이 함유되어 있습니다. 
 
반면에 칼륨은 우유,  과일, 채소류, 콩류 중에 그 함량 높으며, 식사에서 나트륨과 칼륨을 1:1이 되도록 섭취할 것을 권유하고 있습니다.

 

 

   나트륨 많은      대표적인 음식   

음식	식품 중량	나트륨 함량(mg)
라면	1인분량 또는 1봉지	1900
김치	100g	1146
우동	즉석국 1인분량 또는 1봉지	1500
치즈	1장	190
김치찌개	146g	1044
된장찌개	150g	973
짜장	한그릇 (1인분 기준)	2400
간짜장	한그릇 (1인분 기준)	2716
짬뽕	한그릇 (1인분 기준)	4000
울면	한그릇 (1인분 기준)	2800
기스면	한그릇 (1인분 기준)	2765
삼선우동	한그릇 (1인분 기준)	2722
뼈다귀 해장국	한그릇 (1인분 기준)	3088
열무 김치국수	한그릇 (1인분 기준)	3007
열무냉면	한그릇 (1인분 기준)	3152
비빔냉면	한그릇 (1인분 기준)	1664
물냉면	한그릇 (1인분 기준)	2610
쫄면	한그릇 (1인분 기준)	1346
해물칼국수	한그릇 (1인분 기준)	2355
수제비	한그릇 (1인분 기준)	2030
비빔국수	한그릇 (1인분 기준)	1855
잔치국수	한그릇 (1인분 기준)	1683
토마토스파게티	한그릇 (1인분 기준)	1509
크림스파게티	한그릇 (1인분 기준)	1030
간장게장	250g	3221
오징어젓	15g	586
명란젓	15g	530
과자류	100g 또는 1봉지	190
나트륨이 낮다고 해서 건강한 음식은 아니며, 지방성분이 높은 음식도 있으므로 종합적 봐야합니다.

 

나트륨은 무조건 나쁜 것인가?

나트륨은 우리 몸을 유지하는데 있어 필수적인 요소입니다. 몸속의 수분량을 조절해 주며, 신경자극 전달과 근육수축에 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 나트륨이 없으면 우리 몸의 신경이 생각대로 말을 듣지 않습니다.

 

신장 결석을 유발하는 나트륨

콩팥이라는 이름으로 잘 알려져 있는 신장은, 좌우 양쪽에 하나씩 존재하며 혈액 속 노폐물을 걸러내 소변으로 배출시키는 기관입니다. 몸의 수분이 부족하거나 운동량이 부족한 경우 칼슘이 신장에 모여 신장결석의 위험을 높아질 수 있습니다.

신장결석은 칼슘이나 요산, 수산, 인산 등의 물질이 결정을 이뤄 작은 돌처럼 생기는 질병입니다. 결석이 작은 경우 소변을 통해 자연스럽게 배출되지만 크기가 큰 경우에는 배출 과정에서 비뇨기와 관련된 여러 기관에 무리를 주게 됩니다.

 

나트륨 섭취가 많으면 신장결석의 높다!   

식품의약품안전평가원의 분석에 따르면, 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권고량인 2,000mg보다 높은 3,274mg으로 나타났고, 특히 65세 미만 남성은 3,977mg~4,421mg으로 나타났습니다.

칼슘 섭취를 피하면 결석을 예방할 수 있다고 생각할 수 있지만, 신장결석 중 80%를 차지하는 칼슘결석은 나트륨 섭취가 많은 사람에게 주로 나타납니다. 한국인은 기본적으로 나트륨 섭취량이 많기 때문에 그만큼 신장결석에 노출될 위험이 높습니다.

 

수분을 충분히 섭취하고 나트륨 섭취를 줄이자!  

신장결석이 요관으로 흘러나와 요관결석이 되면 소변의 흐름을 막고 심함 통증이 나타날 수 있습니다.

또한 신장결석이 장시간 체내에 남아 있으면 요로감염, 신장감염 등과 같은 합병증의 위험도 높아지게 됩니다.

 

나트륨 함량이 높은 음식은 피하며 고른 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

이와 함께 하루 2리터 이상의 충분한 수분을 섭취해야 하며 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

지금부터라도, 짠 음식을 줄이고 수분을 많이 섭취하는 습관을 갖도록 해야 합니다.

 

 

 

   나트륨 과다 섭취로 인해      발생할 수 있는 문제   

고혈압	나트륨이 혈관 안에서 수분을 흡수하면서 혈류량이 많아져 혈압이 상승합니다. 통상 고혈압이 발생하는 나이보다 이른 30~40대에도 고혈압을 유발할 수 있다고 합니다. 특히, 이완기 혈압을 올려서 장기간동안 혈관을 손상시킬 수 있어서 위험하며, 고혈압은 단순히 고혈압으로 끝나는 것이 아니라, 고혈압에 따른 뇌출혈 위험이 증가하면서 뇌졸중도 조심해야 합니다.
위암, 위염	염분이 위의 점막을 자극하여 위염이 생기고, 이 증상이 만성화되면 위암까지 이어질 수 있습니다.
하지부종	과잉 섭취된 나트륨이 몸속 수분을 움켜쥐고 있어, 다리의 붓기가 빠지지 않아서 하지 부종도 발생할 수 있습니다.
골다공증	나트륨이 배출될 때 칼슘이 함께 배출돼서 골다공증이 유발될 수 있습니다.
만성신부전	고혈압으로 인해 신장 모세혈관이 손상되면서 신장 기능이 떨어질 수 있습니다.
췌장	과도한 나트륨 섭취는 췌장에서 인슐린 효율을 감소시켜 당뇨병에 걸릴 확률 높습니다.
소장	나트륨이 위와 소장 내 나트륨 수용체를 자극해서, 뇌의 중독 중추를 흥분시켜 짠맛 중독을 유발합니다.
비만	나트륨 과다 섭취는 결국 비만으로 가는 지름길이라고 할 수 있습니다.

 

해당 증상들을 관리하지 않는다면, 결국 더욱더 심한 건강 문제들이 발생할 수 있으며, 심한 경우 혈관이 터지는 뇌졸중과 심장질환 같은 질병이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소에 나트륨이 많은 음식들을 알아두고 드실 때 조금 신경 써서 드신다면 건강 관리를 잘할 수 있는 것입니다.

 

수분을 충분히 섭취하고 나트륨 섭취를 줄이자!  

신장결석이 요관으로 흘러나와 요관결석이 되면 소변의 흐름을 막고 심함 통증이 나타날 수 있습니다. 
또한 신장결석이 장시간 체내에 남아 있으면 요로감염, 신장감염 등과 같은 합병증의 위험도 높아지게 됩니다.

 

나트륨 함량이 높은 음식은 피하며 고른 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 
이와 함께 하루 2리터 이상의 충분한 수분을 섭취해야 하며 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

지금부터라도, 짠 음식을 줄이고 수분을 많이 섭취하는 습관을 갖도록 해야 합니다.

 

나트륨을 배출 시켜주는 음식
바나나
	나트륨을 배출시켜주기 위해서는칼륨이 많이 들어있는 음식을 드시면 좋습니다. 바나나에는 칼륨이 아주 풍부하게 들어있습니다. 사과보다도 훨씬 많이 들어있어서나트륨을 배출시키는데 효과적이라고 합니다. 뿐만 아니라 바나나에는 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방해주고 조금만 먹어도 배가 푸르기 때문에다이어트 음식으로도 좋다고 합니다. 단, 당성분이 많이 들어있기 때문에너무 과하게 드시지 않는게 좋다고 합니다.
가지
	가지에는 칼륨이 다량 함유되어 있어서 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 가지에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어서 활성산소를 제거하는 효과가 뛰어납니다. 가지에는 이아신 성분이 들어있는 있는데, 이성분은 피를 맑고 깨끗하게 해주는 효과가 있습니다.
브로콜리
	슈퍼푸드중 하나인 브로콜리에도 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 한송이에 450mg의 칼륨이 들어있습니다. 브로콜리는 나트륨을 배출 할 뿐아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해주는 효능이 뛰어나기 때문에 각종 혈관질환을 예방하는데도 효과적입니다.
토마토
	토마토 한개에는 400mg정도의 칼륨을 함유하고 있어서 나트륨을 배출하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 토마토에는 라이코펜 이라는 항상화 물질이 다량 함유되어 있어서 활성산소를 제거하는 효능이 뛰어납니다. 항암효과도 뒤어난것으로 알려져 있는 토마토는 전립선암을 예방하는데, 특히 도움이 많이 되며, 비타민도 많이 들어있는데 지용성 비타민이라서 살짝 기름에 볶아서 먹게되면 훨씬 많은 비타민을 흡수 할수 있습니다.
검은콩
	탈모를 예방하는 효과로 유명한 검은콩은 칼륨이 아주 풍부하게 들어있습니다. 100g에 1200mg이라는 엄청난 양의 칼륨이 들어있어서 나트륨을 배출하는데 굉잫나 도움이 됩니다. 검은콩에는 여러가지 항산화 물질이 들어있을 뿐아니라 혈중콜레스테롤 수치 조절에도 도움을 주기 때문에 건강에 매우 좋은 식품입니다.

나트륨 배출 음식

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이긴 하지만, 너무 많이 먹게 되면 칼슘을 배출시켜 골다공증과 같은 뼈질환을 유발하는 것은 물론 체중이 쉽게 증가될 수 있어서 각종 성인병의 원인이 된다고 합니다.

특히, 나트륨이 혈관을 수축시켜 혈압을 높일 수 있기 때문에 나트륨 관리를 필히 해주시는 게 좋습니다.

 

나트륨 섭취 줄이기

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg입니다.

하지만, 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4,878mg으로 무려 2.4배 이상입니다.

 

과도한 나트륨 섭취는 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병을 유발시키는 주요 원인이 됩니다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 제한하는 것이 중요합니다.

 

 

나트륨 섭취 줄이는 방법 

 

▶ 싱거운 소스를 이용하는 조리법
생선 조리는 소금으로 밑간을 하는 대신에 그대로 구워서 저염 간장소스에 살짝 찍어 드세요.
 

▶ 국이나 찌개의 국물 섭취하지 않기
국이나 찌개는 국물 섭취를 자제하고 건더기 위주로 드시면 국이나 찌개를 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
 

▶ 식초, 겨자 등의 향신료 이용하기
음식 조리에 넣는 향신료를 적절히 이용하면 소금, 간장, 된장 등의 사용량이 줄어도 향미를 풍부하게 해 주어 맛있게 음식을 먹을 수 있습니다.
 

▶ 소스 섭취량 줄이기
나트륨이 많이 들어 있는 소스를 섭취할 때에는 소스를 부어 먹는 것보다는 적당량으로 찍어 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
 

▶ 나트륨 함량 확인, 비교하며 제품 선택하기
평소 나트륨 함량을 확인하는 습관을 길러 제품 구매에 참고하는 것도 중요합니다.

 

 

하루 나트륨 얼마 정도는 먹어도 되나요? ‘성인 1일 나트륨 권장량’

WHO(세계보건기구)에서는 성인의 하루 나트륨 권장량을 2000mg.

무게로 따지만 5g(그램) 이하로 권장하고 있습니다.

 

하지만, 한국 성인이 하루에 먹는 나트륨은 평균 4800mg 즉 두 배 이상이 넘습니다.

사실 평균이 그 정도지 대부분 5천~6천 mg의 나트륨을 매일 섭취하고 있다고 합니다.

 

특히, 가장 많은 나트륨을 섭취하는 군이 30대 남성인데, 6500~7000mg의 나트륨을 평균적으로 섭취한다고 하니, 혈관, 심장, 신장이 얼마나 힘들어할지.. 30-40대 남성이 아무리 잠을 자도 피곤한 이유는 나트륨도 크게 한몫을 하고 있습니다.

 

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